Содержание материала

Глава 6 ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

6.1. Характеристика упражнений

Общеразвивающими упражнениями (ОРУ) в гимнастике называются доступные занимающимся, несложные в техническом отношении элементарные движения телом и его частями, выполняемые с целью оздоровления, воспитания физических качеств, улучшения функционального состояния организма.

Благодаря своей доступности эти упражнения составляют основное содержание занятий групп здоровья, широко используются на уроках по физическому воспитанию в детсадах, в школе, ПТУ, вузах. Комплексы ОРУ применяются в утренней гигиенической гимнастике (в том числе и передаваемой по радио и телевидению), при проведении занятий основной, ритмической и производственной гимнастикой. Представители всех видов спорта включают ОРУ в тренировку как средство разминки и развития определенных физических качеств.

Большое количество ОРУ объясняется тем, что возможные действия телом и отдельными его частями применяются в различных сочетаниях, разнообразятся степенью напряжения мышц, изменением скорости, амплитуды и направления движений. Смена исходных и конечных положений, применение различных предметов, отягощений и приспособлений также расширяют границы использования данных упражнений. Относительная простота и возможность постепенно их усложнять делают ОРУ доступными занимающимся любого возраста и подготовленности.

Овладение ОРУ является школой двигательной подготовки. Начиная с элементарных, односуставных движений, занимающиеся последовательно переходят к более сложным упражнениям. Этап начальной подготовки в спорте также характерен применением большого объема ОРУ. Данные упражнения легко дозируются, позволяют направленно и избирательно воздействовать на определенные группы мышц. Особое значение придается ОРУ в формировании правильной осанки.

Несомненно, в деятельности преподавателя физического воспитания знания, умения и навыки, связанные с использованием такого универсального средства, как ОРУ, должны занимать существенное место. Грамотное применение ОРУ в занятиях с различными кон-тингентами предполагает:

— владение большим количеством конкретных упражнений (умение показать, терминологически назвать);

— знание характера каждого упражнения, его направленности;

— умение составлять комплексы упражнений в зависимости от задач;

— умение обучать и проводить занятия ОРУ разными способами (по рассказу, по показу, по заданию, игровым способом и др.);

— владение методами организации занятий ОРУ;

— умение дозировать нагрузку в связи с состоянием занимающихся и решаемыми задачами.

6.2. Классификация упражнений и программный материал

ОРУ принято классифицировать по анатомическому признаку, группируя упражнения для различных частей тела:

1. Упражнения для рук и плечевого пояса.

2. Упражнения для шеи.

3. Упражнения для ног и тазового пояса.

4. Упражнения для туловища.

5. Упражнения для всего тела.

В каждой группе можно выделить ряд упражнений более локального характера. Например, в группе «упражнения для рук и плечевого пояса» существуют упражнения для пальцев, кистей, предплечий, плеча.

В группе «упражнения для ног и тазового пояса» — упражнения для стопы, голени, бедер. В группе «упражнения для туловища» выделяются упражнения для мышц передней или боковой поверхности туловища и т. п.

Классификация упражнений по анатомическому признаку дополняется указаниями на характер их физиологического воздействия Имеется в виду преимущественное влияние упражнений на развитие двигательных качеств: силы, быстроты, гибкости, выносливости, ловкости.

Форму ОРУ определяют основные движения в суставах: сгибания, разгибания, приведения, отведения, круговые движения, повороты. Характер упражнений во многом зависит от степени на-

пряжения и расслабления мышц, быстроты движений. В связи с этим в приведенных ниже примерах упражнения для различных частей тела группируются также по признаку преимущественного воздействия на развитие тех или иных качеств.

6.2.1. Упражнения для рук и плечевого пояса

1. Упражнения для пальцев и кисти.

Силовые упражнения:

— сжимание теннисного мяча на каждый счет;

— упор на кончиках пальцев о стену, стоя наклонно к стене. То же в упоре лежа;

— отталкивание кистями от стены с упором прямыми руками о стену, стоя от нее на расстоянии шага.

Упражнения на увеличение подвижности в суставах:

— руки вверх, упор ладонью в ладонь пальцами кверху, опускание рук вдоль тела, не меняя положения кистей;

— «хлопки в ладоши» в положении локти в стороны, пальцы вперед, вверх;

— в упоре лежа передача тяжести тела с одной руки на другую, меняя положение кистей: пальцами вперед, внутрь, наружу.

2. Упражнения для сгибателей и разгибателей предплечья.
Силовые упражнения для сгибателей:

— набивной мяч (гантели) внизу. Сгибание рук к плечам. То же с резиновым амортизатором, стоя на нем, с захватом концов руками;

— подтягивание в висе лежа или в висе на перекладине, кольцах, брусьях;

— в упоре лежа на широко расставленных руках согнуть одну руку-Перемещение тела попеременно в упор лежа на левой или правой руке.

Силовые упражнения для разгибателей:

— разгибания рук (отжимания) в упоре лежа;

— разгибание рук в упоре лежа сзади с опорой руками о скамейку, сиденья стульев;

— прыжки на руках в упоре лежа с хлопком;

— разгибание рук вверх из положения гантели к плечам.
Упражнения для увеличения подвижности в плечевых суставах:

— одна рука вверх, другая внизу. Смена положений рук о рывком в конце движения;

— сведение прямых рук за спиной рывками;

— из упора лежа сзади, сгибая ноги, пружинящие движения. Руки прямые, пальцами назад;

— выкруты в плечевых суставах, переводя палку назад за спину и обратно хватом за концы. То же с веревкой, амортизатором.

6.2.2. Упражнения для шеи 6.2.4. Упражнения для туловища

Упражнения для увеличения подвижности в суставах:

— наклоны головы вперед, назад, в стороны;

— повороты головы налево, направо;

— круговые движения головой. Силовые упражнения:

— руки на затылке, наклоны головы вперед и назад, преодолевая сопротивление рук;

— стоя на коленях с опорой головой о ладони (на мягкой опоре), перекаты со лба на затылок;

— из положения лежа с согнутыми руками (ладони у головы) и ногами борцовский мост (на мягкой опоре).

6.2.3. Упражнения для ног и тазового пояса

1. Упражнения для стопы и голени.

Силовые упражнения:

— поднимание на носки, то же с гантелями в руках;

— ходьба на носках:,

— подскоки на двух и одной ноге на месте и с продвижением.
Упражнения для увеличения подвижности в суставах:

— в положении выпада вперед пружинящие движения, стремясь коснуться пола пяткой, находящейся сзади ноги;

— из упора сидя на пятках пружинящие движения, отрывая колени от пола;

— ходьба на внешней части стопы.

2. Упражнения для мышц бедра.
Силовые упражнения:

— приседания на двух и одной ноге; то же с гантелями в руках; то же с партнером на плечах;

— ходьба в полуприседе и прыжки в полуприседе;

— стоя на коленях, наклоны с прямым туловищем назад. То же, но вперед, с удержанием голеней партнером.

Упражнения для увеличения подвижности в тазобедренных суставах:

— круговые движения тазом в стойке ноги врозь;

— пружинящие движения в положении широкого выпада вперед. То же в положении выпада в сторону;

— наклоны вперед в седе с прямыми ногами (ноги вместе и ноги врозь);

— полушпагат, шпагат;

— стоя на одной, махи вперед с максимальной амплитудой, назад и в сторону прямой ногой;

— стоя на одной, другая опирается о рейку гимнастической стенки. Наклоны в разных направлениях, не сгибая ног.

1. Упражнения для мышц передней поверхности туловища.

Силовые упражнения:

— из положения лежа поднимание туловища в сед;

— лежа, поднимания прямых ног в положение лежа на лопатках согнувшись;

Упражнения для увеличения подвижности позвоночника:

— стоя ноги врозь, наклоны назад, руки на поясе, к плечам, вверх;

— сидя, с опорой поясницей о набивной мяч. Наклоны назад, руки вверх;

— мост из положения лежа.

2. Упражнения для мышц задней поверхности туловища.

Силовые упражнения:

— наклоны вперед с набивным мячом, удерживаемым руками на затылке;

— лежа на животе, прогибания, руки вверх;

— в положении наклона вперед поднимания рук в стороны с гантелями.

Упражнения для увеличения подвижности позвоночника:

— пружинящие наклоны вперед согнувшись, стоя, сидя.

3. Упражнения для мышц боковой поверхности туловища.

Силовые упражнения:

— из седа ноги врозь, опираясь на одну руку, с поворотом
упор лежа боком, другую руку вверх;

— в седе ноги врозь (носками зацепиться за рейку гимнастической стенки или с удержанием ног партнером) наклон назад на 45° и повороты туловища направо и налево, руки за голову. Упражнения для увеличения подвижности позвоночника:

— пружинящие наклоны туловища в стороны в стойке ноги
врозь, руки на поясе, к плечам, вверх.

6.2.5. Упражнения для всего тела

1. Из о. с. упор присев упор лежа, упор присев, и. п.

2. То же, но со сгибанием рук в упоре лежа.

3. Ходьба на руках с помощью партнера, поддерживающего за ноги.

4. В стойке ноги врозь круговые движения туловищем.

5. Из стойки ноги скрестно сесть, лечь, сесть, встать.

6.2.6. Упражнения для формирования правильной осанки

1. Стать у стены, касаясь ее затылком, лопатками, ягодицами, пятками. Отойти от стены, сохраняя это положение. Определить отличие привычной позы от позы правильной осанки у стены.

2. Принять прямое положение тела с касанием палки затылком и позвоночником. Гимнастическая палка вертикально за спиной захватом руками у поясницы. Фиксировать позу, стоя у зеркала.

3. Стать спиной к стене. Приседания, наклоны туловища в сторону, не отрывая спину и таз от стены.

4. Лечь на спину, руки за голову. Напрячь мышцы спины, сохраняя прямое положение тела и дать партнерам поднять себя в положение о. с.

Упражнения в расслаблении

Упражнения для рук:

— стоя, руки вверх. «Уронить» кисти, затем предплечья,
расслабленно опустить руки вниз и с полунаклоном вперед выпол
нить пассивное раскачивание ими вправо и влево.

Упражнения для ног:

— сидя с упором руками сзади. Поочередно слегка сгибать и разгибать ноги; при разгибании расслабленно «шлепнуть» задней поверхностью ноги о пол;

— стоя на одной ноге, захватом рук под бедро поднять согнутую ногу. Отпуская захват, «бросить» ногу книзу.

Упражнения для туловища:

— лежа на спине с опорой затылком и руками, слегка прогнуть
ся и расслабленно лечь.

Упражнения для всего тела:

— лежа на спине, руки вниз ладонями вперед, носки наружу.
Закрыть глаза, полностью расслабиться. Длительная пауза.

6.3. Составление комплексов общеразвивающих упражнений

6.3.1. Зависимость форм и содержания занятий ОРУ

При подборе отдельных упражнений и составлении комплексов ОРУ необходимо прежде всего руководствоваться тем, для кого предназначены данные упражнения и с какой целью они будут использоваться. Иными словами, следует четко определить педагогические задачи. Наиболее типичными формами занятий ОРУ, отличающимися друг от друга целевой направленностью и задачами, являются «малые» формы: утренняя гимнастика (зарядка), физ-культпаузы, уроки гимнастики и др. (табл. 3).

В зависимости от задач урока определяются формы организации занятий.

6.3.2. Специфическая направленность ОРУ

Влияние на организм одинаковых по форме упражнений (например, приседаний) зависит от характера их исполнения (быстрое или медленное приседание, с отягощениями или без них и т. п.). Чтобы верно ориентироваться в выборе упражнений, необходимо иметь представление о проявлениях двигательных способностей, о физических качествах: силе, выносливости и гибкости.

Image1741.JPG

Силовые качества, т. е. способность к преодолению внешнего сопротивления, рекомендуется развивать с использованием ОРУ тремя спосвбами:

1. Многократное (до 8—12 раз) поднимание доступного веса или преодоление веса собственного тела (при отжиманиях в упоре лежа, вставании из приседа, подтягивании и т. п.). Выполнение подобных упражнений до утомления развивает силовую выносливость, способствует увеличению мышечной массы. Если повторение 8 — 12 раз не составляет труда, необходимо увеличить вес отягощения или изменить и. п. (например, отжимания с завышенной опорой ног).

2. Поднимание околопредельного веса (1—3 раза). Данные упражнения развивают максимальную силу мышц. Растет и их масса. Изометрические упражнения (околопредельное напряжение мышц с таким внешним сопротивлением, при котором нет видимых перемещений частей тела) также развивают максимальную силу.

3. Выполнение движений с максимальной скоростью. Развиваются скоростно-силовые качества мышц, быстрота.

Выносливость — способность противостоять утомлению при продолжительной мышечной работе, требующей значительных усилий. Используя ОРУ, развивают локальную и общую выносливость. Выполнение максимального количества раз упражнений, в которых участвует ограниченное число мышц, развивает локальную выносливость (например, поднимание гантелей к плечам, подтягивание на перекладине).

Упражнения, при которых длительное время участвуют многие группы мышц и в связи с этим работают с повышенной нагрузкой сердечно-сосудистая и дыхательная системы, развивают общую выносливость (например, продолжительные бег на месте, прыжки, приседания в сочетании с наклонами и упором лежа).

Гибкость — мера взаимной подвижности звеньев тела. От развития гибкости зависит величина доступной амплитуды движений. Занятия только силовыми упражнениями приводят к ограничению подвижности в суставах, к закрепощенное™. Поэтому силовые упражнения необходимо сочетать с упражнениями на гибкость. Различают активную и пассивную гибкость. Активная гибкость связана с демонстрацией подвижности в суставах за счет преодолевающей работы мышц (удержание высоко поднятой ноги, высокие взмахи ногами и т. п.). В связи с этим и развитие активной гибкости предусматривает применение упражнений с увеличенной амплитудой движений, а также упражнений для укрепления мышц, фиксирующих суставы в предельных положениях (высоко поднятая нога, высокий угол и т. п.).

Пассивная гибкость — проявление подвижности в суставах за счет силы тяжести собственного тела или его частей, действий партнера или отягощений (опускание в шпагат, наклон вперед в положении сидя с наклоном к ногам с помощью партнера, наклоны туловища к ноге с опорой ею о рейку гимнастической стенки и т. п.). Пассивная гибкость развивается методом повторных активных или пассивных действий (наклоны с добавочными движениями, то же с помощью партнера), фиксацией статических положений в позах, где проявляется подвижность в суставах (мост, шпагат, наклон и т. п.).

Упражнения в расслаблении также составляют часть ОРУ. Паузы между отдельными ОРУ на развитие силы, выносливости, гибкости связаны с отдыхом и непроизвольным естественным расслаблением мышц.

Необходимо научить занимающихся активно (произвольно) расслаблять мышцы волевым усилием. С этой целью используется метод контрастных действий: чередование сильных напряжений и быстрых расслаблений. Этот метод особенно эффективен в положении лежа или сидя. Применяются также маховые движения с расслаблением, потряхивания, приемы самомассажа.

6.3.3. Правила подбора упражнений

При подборе упражнений по принципу их соответствия основным педагогическим задачам следует руководствоваться следующими правилами:

1. Упражнения должны оказывать разностороннее воздействие на занимающихся. Это особенно важно учитывать при составлении комплексов ОРУ для утренней гимнастики, спортивной разминки, основной гимнастики. Для этого нужно включать в комплекс упражнения для всех частей тела. Рекомендуется чередовать упражнения, придерживаясь определенной схемы, к примеру «руки— ноги—туловище». При такой схеме после упражнений для рук следуют упражнения для ног, а затем для туловища. Эти три упражнения составят одну серию. В комплексе гигиенической гимнастики может быть 3—5 серий. В каждой следующей серии упражнения для отдельных частей тела должны меняться. Если в первой серии преимущественно участвовали мышцы-разгибатели, то во второй серии должны включиться в активную работу мышцы-сгибатели. Рекомендуется изменять и характер упражнений. Выполнение серий упражнений скоростно-силового характера сменяется серией силовых упражнений, затем серией упражнений на развитие гибкости, а завершающая серия должна содержать упражнения общего воздействия с целью развития выносливости. Заканчивается комплекс упражнениями на расслабление. Данные схемы условны. Раз навсегда установленных правил быть не может, так как очень обширен круг задач, решаемых с применением ОРУ (см. табл. 1).

2. Наряду с разносторонним воздействием на организм занимающихся ОРУ должны подбираться с учетом их локального влияния на развитие отдельных групп мышц или определенных физических качеств. Благодаря строгой регламентации (по направлению, амплитуде, характеру нервно-мышечной работы) это возможно. Комплексы ОРУ, составленные с учетом локального воздействия, типичны для занятий атлетической и основной гимнастикой. Этим же правилом руководствуются при составлении комплекса упражнений производственной гимнастики (с учетом особенностей профессиональной деятельности) и при составлении комплекса лечебной гимнастики с целью точного локального воздействия на восстанавливаемый орган и функцию.

3. Правило «прогрессирования», широко используемое в спорте (Н. Г. Озолин, Л. П. Матвеев), реализуется также и при составле нии комплекса ОРУ в форме нарастания эффекта от применения упражнений за счет увеличения амплитуды и скорости движений, степени напряжения, количества повторений. Это проявляется и в ходе выполнения одного упражнения, и комплекса ОРУ, а также от занятия к занятию.

Так, каждое упражнение может усиливаться за счет дополнительных действий. К примеру: наклоны туловища вперед, назад или в сторону усиливаются подниманием рук к плечам, вверх, использованием отягощения, дополнительными пружинящими движениями. Нарастание нагрузки в комплексе ОРУ достигается включением более интенсивных упражнений в последующие серии и увеличением количества повторений. Постепенное привыкание (адаптация) к нагрузке от занятия к занятию при неизменном комплексе ОРУ свидетельствует о благотворном действии упражнений на организм и свидетельствует о возможности изменения комплекса в сторону его усложнения.

4. Гимнастический метод проведения ОРУ отличается строгой регламентацией движений, что достигается четким указанием на исходные и конечные положения, направление и амплитуду движений, их характер. Это определяет точность воздействия упражнений и их дозировку. При подборе упражнений надо соблюдать правила гимнастической регламентации упражнений. К примеру: при наклонах вперед важно уточнить положение ног, так как при положении ноги вместе или врозь, носками наружу, внутрь или при параллельных стопах эффект будет различным. Положение туловища при наклонах также может быть разным (с округленной или с прогнутой спиной). Меняется характер упражнения и от того, медленно или быстро выполняется наклон. В связи со сказанным ясно, что при составлении комплексов ОРУ необходимо определить и указать способы выполнения каждого упражнения, характер движений.

Начинающему преподавателю чаще всего приходится составлять комплексы гигиенической гимнастики и разминки и обучать этим умениям своих учеников. При всем обилии упражнений прошли проверку временем и должны стать основой данных комплексов следующие упражнения и их разновидности:

1. Потягивания с выпрямлением и прогибанием.

2. Круговые и маховые движения руками.

3. Приседания.

4. Наклоны туловища вперед, назад, в сторону и круговые движения.

5. Наклоны и круговые движения головой.

6. Сгибания и разгибания рук в упоре лежа.

7. Поднимание ног в положении сидя и лежа (или туловища при закрепленных ногах).

8. Махи ногами вперед, назад и в сторону.

9. Прыжки (подскоки) многократные.

10. Ходьба и бег на месте.

6.4. Методика проведения общеразвивлющих упражнений

Особенностью выполнения в отличие от прикладных является стилизация движений. Такие естественные движения и навыки, как ходьба, бег, наклоны, приседания и т. п., становятся гимнастическими упражнениями благодаря четкой регламентации поз и движений в соответствии с принятыми в гимнастике традиционными нормами. К наиболее общим требованиям можно отнести прямые руки и ноги, оттянутые носки, четкие исходные и конечные положения. В связи с этим при проведении ОРУ необходимо указывать ученикам на отклонения от данных норм.

Эмоциональный фон, особенно при занятиях с детьми, имеет большое значение. Рекомендуется проводить ОРУ игровым способом. Многие подвижные игры и гимнастические эстафеты насыщены движениями, которые можно упорядочить и использовать как ОРУ (ходьба, бег, приседания, подскоки, наклоны и т. п.). Соревновательный метод проведения ОРУ также повышает эмоциональный тонус занимающихся. С этой же целью ОРУ проводятся в различных построениях и с перестроениями: в шеренге, колонне, кругу, в сомкнутом и разомкнутом строю, в движении, в парах и тройках (см. гл. «Урок гимнастики»). Особенно полезны ОРУ на воздухе (в парке, лесу, на пляже).

6.4.1. Особенности проведения ОРУ с использованием предметов

При занятиях ОРУ используются предметы с различной целью, чаще всего как отягощения, а также как средство воспитания точности движений и повышения интереса к занятиям. Гимнасти ческая палка используется как ограничитель движений, уточняющий их направление и амплитуду. Кроме того, ее можно применять как опору для упражнений в упорах и висах при занятиях с партнерами. Типичными упражнениями со скакалкой являются прыжки с перепрыгиванием через нее: на двух и на одной ноге, с вращением скакалки вперед и назад, на каждое вращение скакалки и с промежуточными подскоками, с двойным вращением, в приседе и ряд других прыжков. Скакалку, сложенную вдвое, втрое или вчетверо, используют и как палку. Применяется и д л и н-ная скакалка для перепрыгиваний при вращении ее за концы двумя партнерами.

Мячи надувные используются для бросков и ловли при индивидуальных, парных и групповых упражнениях. М а -лые (теннисные) мячи применяются также для метания в цель (см. гл. «Прикладные упражнения»).

Мячи набивные разного веса служат отягощением, а также ограничителем движений и опорой при выполнении ряда упражнений (к примеру, прогибания лежа с опорой спиной о мяч).

Гантели разного веса широко применяются как отягощения, усиливающие эффект при динамических упражнениях скорост-но-силового характера (малого веса) и при силовых динамических и статических упражнениях (среднего и большого веса). С этой же целью используются резиновые и пружинные амортизаторы. Блочные устройства, гири и штанги применяются для специальной силовой подготовки в спортивных видах гимнастики и атлетической гимнастике и не являются типичными средствами при занятиях общеразвиБающими упражнениями в видах гимнастики оздоровительной направленности.

Упражнения с булавами деревянными выполняются для развития подвижности в суставах верхних конечностей, координации движений, а также используются в играх и эстафетах.

Многие ОРУ можно выполнять с использованием гимнастической скамейки и гимнастической стенки.

Скамейка служит опорой в положении сидя, упоре лежа, препятствием при прыжках. Многие упражнения можно выполнять, пользуясь скамейкой как отягощением, поднимая ее руками или ногами группой занимающихся.

На гимнастической стенке благодаря конструкции снаряда можно выполнять специфические упражнения с опорой руками и ногами о рейки на разной высоте, упражнения в висе и смешанном висе. Кроме того, дополнительная опора руками о стенку облегчает выполнение ряда упражнений (равновесия, приседания), что немаловажно при занятиях с начинающими.

ОРУ целесообразно проводить также с партнером — вдвоем, втроем. Это расширяет возможности использования ОРУ: взаимодействие партнеров может облегчать или усложнять двигательную задачу, а в целом повышает эмоциональный фон занятий.

Составляя программу занятий, нужно предусмотреть возможность включения в комплекс упражнений с предметами и с использованием гимнастического оборудования. Места занятий должны быть оснащены данным инвентарем, что разнообразит занятия и предоставит большие возможности в решении задач физического Боепитания средствами гимнастики.

6.4.2. Обучение ОРУ

Как правило, ОРУ не являются для занимающихся сложной двигательной задачей при однократном выполнении, и процесс обучения чаще всего сводится к запоминанию последовательности упражнений в комплексе. Тем не менее при овладении ОРУ необходимо особое внимание обратить на устранение ошибок в исходных и конечных положениях, исключение напряжения мышц, не участвующих в движениях.

Наиболее действенными методами обучения ОРУ являются: метод обучения в целом и по разделениям. При этом можно применять способы обучения по показу, по рассказу и комбинированный.

1. Способ обучения в целом по показу. Преподаватель вначале показывает упражнение в целом. Затем подает команду «Исходное положение (указывается способ выполнения, если это необходимо, — «шагом», «выпадом», «прыжком» и т. д.) принять!». Делается пауза для исправления возможных ошибок. Если необходимо прервать выполнение, подается команда «Отставить!». В исходном положении подается команда «Упражнение начи-НАЙ!» Проводящий выполняет движения, стоя перед группой, зеркально, что облегчает занимающимся копирование упражнения. ОРУ рекомендуется проводить под счет. Чаще всего на 4 и 8 счетов. Это позволяет использовать музыкальное сопровождение.

Обучая ОРУ «по показу», одновременно даются указания, какие движения выполняются на какой счет. После 2—3 повторений вместе с группой проводящий переходит на подсчет и подсказ. Заканчивают упражнения по команде «Стой!». Она подается вместо последнего счета (см. гл. 28).

При обучении детей младшего школьного возраста подаются не команды, а распоряжения: «Примите исходное положение», «Выполняйте упражнение, как я», «Закончить упражнение».

2. Способ обучения в целом по рассказу. Этим способом пользуются при обучении более простым упражнениям или с целью активизировать внимание занимающихся. Преподаватель объясняет упражнение, указывая исходное положение, и кратко объясняет, какие движения следует выполнять на счет «раз», «два» и т. д. Команды аналогичны тем, какие подаются при обучении способом «по показу».

Рекомендуется по ходу подсказывать основные действия вместо подсчета, но в ритме и темпе упражнений. Например, вместо подсчета «раз—два—три—четыре» сказать: «Наклон—выпрямиться— присесть—встать». При комбинированном способе, соединяющем показ и рассказ, преподаватель сочетает показ упражнения с объяснением.

3. Способ обучения «по разделениям». Этот способ применяется при обучении более сложным по координации ОРУ, так как позволяет, делать паузы между отдельными движениями для их уточнения и исправления ошибок. После команды «Исходное положение принять!» преподаватель подает команды, разделяя каждый счет паузами. Например: «Правую ногу назад на носок, руки вверх — делай раз!», «Упор присев на левой, правую в сторону — делай два»!, «Сменить положение ног — делай три!», «Исходное положение — делай четыре!»

При таком способе обучения поддерживается высокая моторная плотность занятий.

6.4.3. Дозировка ОРУ

Регулирование физической нагрузки при занятиях ОРУ осуществляется за счет изменения:

— количества упражнений (в зависимости от форм занятий ОРУ их может быть разное количество. В комплексе гигиенической гимнастики — 8—12, в комплексе ритмической гимнастики — 50— 70);

— содержания упражнений (движения отдельными частями тела с участием малого количества мышц оказывают меньшую нагрузку, чем упражнения для всего тела с работой многих мышечных групп. ;Снловые упражнения, упражнения с отягощениями и упражнения 1на выносливость воздействуют на мышцы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы сильнее, чем упражнения на гибкость);

— интервалов отдыха между упражнениями (сокращение пауз для отдыха увеличивает нагрузку);

— количества повторений (при проведении несложных ОРУ, укладывающихся в счет «1—4» или «1—8», под музыку, как правило, каждое упражнение повторяют 4, 8, 12 или 16 раз. Упражнения без музыки можно повторять в этих же пределах, не придерживаясь точного количества, диктуемого строением музыкального произведения);

— темпа (быстрый темп упражнений, как правило, более на-грузочен);

— исходных положений (одно и то же упражнение с разными исходными положениями оказывает различную нагрузку. Например: сгибания и разгибания рук в упоре лежа с опорой руками о возвышение, на полу, с опорой ногами о возвышение или в упоре на брусьях).

Дозировать упражнения надо исходя из общих правил учета степени подготовленности занимающихся, их возраста, пола и задач, решаемых с данным контингентом.

При индивидуальных занятиях оценивать нагрузку необходимо по пульсу и по самочувствию, ориентируясь на чувство утомления. При групповых занятиях преподаватель может дать указание самостоятельно прекращать упражнение, если продолжать его со всеми вместе становится трудно.

В силовых упражнениях чувство утомления легко ощутимо и повторение до отказа допустимо. В упражнениях на выносливость доводить организм до такой степени утомления нельзя, особенно при занятиях с начинающими. В упражнениях на гибкость надо руководствоваться чувством легкой боли, свидетельствующей о пределе амплитуды движений.

От занятия к занятию нагрузку следует постепенно повышать, регулируя ее за счет перечисленных выше факторов и количества дней занятий в неделю.

При контроле и самоконтроле за допустимой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему при выполнении общеразвивающих упражнений, особенно интенсивными сериями — поточно, рекомендуется пользоваться следующей методикой:

— определяется индивидуально исходный потолок — максимум ЧСС — путем вычитания из цифры 220 числа, соответствующего возрасту занимающегося (220 — возраст);

— путем прощупывания (у запястья, на шее) подсчитывается число ударов за 10 или 15 секунд по сигналу преподавателя перед началом занятия (исходный пульс) и в отдельные его моменты (после «пиков» нагрузки, в момент восстановления и т. п.). Это число умножается на 6 или 4, и определяется количество ударов в минуту;

— найденное значение (число ударов в минуту) должно быть в зоне 60—85% от максимума (220 — возраст), характеризуя индивидуальную допустимую нагрузку. К примеру, для занимающегося 40 лет максимальное значение числа ударов пульса в минуту будет равно 180 (220—40). Нагрузка, при которой пульс будет равен ПО—130 уд/мин, будет достаточной для начинающего (60—70%), а для подготовленного он может быть и выше — характеризоваться пульсом 140—150 уд/мин (80—85%).

Дыхание тесно связано с движениями. Глубина и частота дыхания должны соответствовать потребностям организма в данный момент.

Эта сложная физиологическая функция организма осуществляется автоматически, хотя можно и произвольно вмешиваться в акт дыхания. Для практически здоровых людей не имеет значения, когда делать вдох или выдох, не вредны и моменты кратковременного натуживания. По мере возможности необходимо «очетать темп движений с дыханием При расширении грудной клетки, при движениях руками в стороны, разгибании туловища рекомендуется делать вдох, а при сгибаниях, наклонах — выдох.

Глава 7 ПРИКЛАДНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

7.1. Характеристика прикладных упражнений

В группу прикладных упражнений включаются ходьба и бег, равновесие, лазанье и перелезание, бросание и ловля предметов, поднимание и переноска грузов, переползание, преодоление различных препятствий. Помимо своей непосредственной прикладности в различных областях физической деятельности человека указанные упражнения имеют большое значение для совершенствования силы, быстроты, выносливости и ловкости.

Благодаря относительно простой двигательной структуре прикладные упражнения доступны любому контингенту занимающихся. Некоторые из этих упражнений являются хорошим корригирующим средством при исправлении целого ряда физических недостатков, поэтому не случайно в программах физического воспитания школьников и учащейся молодежи прикладные упражнения занимают значительное место.

В физической подготовке воинов Советской Армии эта группа упражнений считается самой важной Прикладные упражнения признаны эффективным средством профессионально-прикладной подготовки.

I Прикладные упражнения ценны и тем, что их можно выполнять в условиях естественной местности, с использованием различных предметов; оборудование мест занятий не сложно и не дорого. Во время активного отдыха прикладные упражнения наряду з другими средствами могут успешно применяться спортсменами самой высокой квалификации. Прикладные упражнения могут включаться во все части занятия, а обучение основным упражнениям проводится в основной его части. Заключительная часгь любого занятия по гимнастике, основной задачей которой является создание условий для протекания восстановительных процессов в организмах занимающихся, немыелима без такого упражнения, как ходьба.

7.2. Техника и методика обучения основным упражнениям 7.2.1. Ходьба и бег

Ходьба — это сложный по координации автоматизированный навык, имеющий важное значение в жизни человека. Ходьба вовлекает в работу мышцы всего тела, что способствует улучшению работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. При спокойной ходьбе ритмичная работа мышц создает благоприятные условия для успокоения организма; в то же время при быстрой ходьбе организм испытывает весьма значительную физиологическую нагрузку.

На занятиях гимнастикой применяются следующие разновидности ходьбы: походная (или обычная); на носках; на пятках; на внутренней и наружной стороне стоп; с опорой руками о колени; пригнувшись; «крадучись»; с высоким подниманием бедра (сгибая ноги вперед); в полуприседе и приседе; выпадами; приставными и переменными шагами; скрестными шагами вперед и в сторону; в сочетании с прыжками.

Бег более динамичен, чем ходьба, поэтому его влияние на опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую и дыхательную системы более значительно. Бег — прекрасное средство для совершенствования таких качеств, как быстрота и выносливость.

Характер бега и его интенсивность могут быть различными, поэтому бег применяется во всех частях урока гимнастики.

На занятиях гимнастикой применяются следующие разновидности бега: обычный; с высоким подниманием бедра; со сгибанием ног назад; с подниманием прямых ног вперед или назад; скрестным шагом вперед и в сторону; с дополнительными движениями; с поворотами; с остановками; с бросанием и ловлей предметов; с перестроением; с прыжками через препятствие; с передвижением по препятствиям; в чередовании с ходьбой и т. п. Часть этих беговых упражнений может выполняться и на месте.

Методика обучения. Основной метод обучения разновидностям ходьбы и бега — целостный метод. В отдельных случаях применяется метод расчленения.

В первую очередь необходимо обращать внимание на правильную постановку стоп. При ходьбе стопа слегка разворачивается наружу, а при беге ставится более прямолинейно. Мышцы ног нельзя чрезмерно расслаблять, а также держать в постоянном напряжении. Колебания туловища (вертикальные и боковые) должны быть сведены до минимума. Движения руками свободные и размашистые как в локтевых, так и в плечевых суставах.

Необходим навык ходьбы и бега различными по длине шагами. Для этого целесообразно использовать разметки на полу или площадке. Переход от одного вида ходьбы или бега к другому, как правило, осуществляется в движении. Физиологическая нагрузка регулируется изменением темпа ходьбы или бега, продолжительностью их выполнения.

При выполнении упражнений в ходьбе необходимо особое внимание обращать на осанку, особенно при занятиях с детьми.

7.2.2 Упражнения в равновесии

Необходимым условием для сохранения равновесия является расположение общего центра тяжести (о. ц. т.) над площадью опоры. Чем больше площадь опоры и ниже центр тяжести, тем устойчивее равновесие (см. также гл. 8.1 и 9.2).

Упражнения в равновесии играют значительную роль в формировании осанки благодаря тому, что значительно повышают тонус мышц спины и туловища в целом.

Упражнения в равновесии выполняются на полу и на повышенной опоре (гимнастической скамейке, бревне), на месте и в движении. В гимнастике специальные упражнения в равновесии в большинстве случаев выполняются на повышенной опоре.

К упражнениям на месте относятся: различные стойки на носках, на пятках, на одной ноге; движения руками, ногами, туловищем на ограниченной опоре например, различные повороты как на одной, так и на двух ногах, повороты прыжком, приседания на одной и двух ногах). Эти упражнения могут выполняться как на полу, так и на повышенной опоре. Сюда можно отнести положения в упоре на колене (коленях) с движением руками, переходы в положения седов с помощью и без помощи рук.

На повышенной опоре, кроме того, можно выполнять всевозможные переходы из более низкого положения в более высокое и наоборот.

Image1860.JPG

К упражнениям в движении относятся: все разновидности ходьбы, передвижение бегом и танцевальными шагами.

Большую часть упражнений этой группы составляет ходьба с дополнительными движениями руками и туловищем, с остановками, наклонами, поворотами и т. п.

Особую ценность представляют упражнения в ходьбе с преодолением препятствий, переноской груза, с расхождением вдвоем и передвижением в смешанной опоре. Препятствием при упражнении в равновесии на бревне могут быть скакалки, палки (для перешагивания или подлезания), набивные мячи (для перешагивания через них) и т. д.

В качестве груза для переноски используются набивные мячи.

В хорошо подготовленных группах можно переносить товарища.

Существует два основных способа расхождения вдвоем на повышенной опоре:

1. Один из партнеров принимает положение Упора присев или положение лежа на животе поперек бревна, а второй перешагивает через него; Далее каждый продолжает движение в своем направлении. Это наиболее простой и доступный способ.

2. Партнеры при встрече берут друг друга за плечи, выставляют правую ногу вперед носком наружу до касания внутренними сторонами стоп и, поддерживая друг друга, делают поворот направо на выставленной вперед ноге, шагая левой ногой вперед. Этот способ сложен и требует предварительного обучения на полу (рис. 36).

Упражнения с передвижением в смешанной опоре могут представлять собой передвижения в упоре на коленях, в упоре присев, сидя на бревне ноги врозь с опорой руками, передвижения в сторону в упоре.

Методика обучения. При обучении упражнениям в равновесии применяется целостный метод. Прежде чем перейти к упражнениям на повышенной опоре, их следует освоить на полу.

Усложнять упражнения в равновесии можно путем изменения:

а) площади опоры (на носках, на пятках, на одной ноге и т. д.);

б) положения головы или туловища (повороты, наклоны с открытыми и с закрытыми глазами);

в) положения рук (за головой, вверху, впереди и т. д.);

г) способов передвижения (ходьба, танцевальные шаги, прыжки, бег);

д) направления движения (вперед, назад, в сторону);

е) снаряда (гимнастический ковер, гимнастическая скамейка, качающееся бревно);

ж) высоты снаряда;

з) темпа выполнения упражнений;

и) угла наклона снаряда.

Упражнения в равновесии можно сочетать с преодолением препятствий и переноской груза.

7.2.3. Упражнения в лазанье

Лазанье выполняется в смешанном висе и в висе на одних руках. На занятиях следует чередовать эти способы, учитывая их преимущественное воздействие на мышцы рук и плечевого пояса или ног. Кроме того, при лазанье в смешанном висе значительно улучшаются условия для дыхания.

Упражнения в лазанье развивают силу, ловкость, смелость, повышают у занимающихся уверенность в своих силах, совершенствуют координационные способности.

Лазанье в смешанном висе и упоре

Упражнения в лазанье на гимнастической стенке:

а) лазанье вверх, вниз, передвижение в стороны с поочередным
перехватом руками и переступанием ногами;

б) то же, но с одновременным перехватом руками;

в) передвижение прыжками вверх, вниз и в стороны с перехва
тами (со страховкой);

г) лазанье спиной к стенке.

Лазанье по канату

Существует три способа лазанья в смешанном висе по вертикальному канату: лазанье в висе на согнутых руках и лазанье в три и два приема.

Лазанье в три приема. И. п. — вис на прямых руках. 1 — согнуть ноги вперед и захватить канат стопами (подъемом одной и пяткой другой ноги). Можно закреплять канат петлей. В этом случае он должен проходить снаружи бедра и голени одной ноги и прижиматься внутренней частью стопы (способ захвата каната зависит от его жесткости и толщины: тонкий и мягкий канат можно захватывать петлей). 2 — не ослабляя захвата ногами, разогнуть их (отталкиваясь) и согнуть руки. 3 — поочередно перехватить руки вверх и принять и. п., не отпуская захвата каната ногами (рис. 37).

Image1904.JPG

Лазанье в три приема применяется в занятиях с женскими группами и группами детей среднего школьного возраста, так как нагрузка падает не только на мышцы рук и плечевого пояса, но и на мышцы ног. При обучении этому способу лазанья целесообразно хорошо усвоить приемы лазанья на вертикальной лестнице. Для облегчения усвоения приемов лазанья на канате можно рекомендовать следующие упражнения:

1. Вис на канате на прямых руках и раскачивание в висе (вис после толчка ногами или небольшого разбега).

2. Разучивание захвата ногами, сидя на скамейке.

3. Захват ногами каната в положении виса на прямых руках.

4. Из виса сидя на полу ноги врозь подтягиваясь и опираясь пятками о пол, вис лежа на согнутых руках.

Лазанье в два приема. Существует два варианта лазанья по канату в два приема.

Первый вариант. И. п. — вис на прямой руке, другая рука держит канат на уровне подбородка. 1 — сгибая ноги вперед, захватить канат, как при лазанье в три приема. 2 — разгибая ноги (отталкиваясь), подтянуться на одной руке, а другой перехватить канат вверху (рис. 38).

Image1917.JPG

Второй вариант. И. п. — вис на прямых руках. 1 — подтягиваясь на руках, согнуть ноги и захватить ими канат. 2 — разгибая ноги (отталкиваясь), перехватить канат руками, т. е. перейти в вис на прямых руках.

Этот способ лазанья координационно не сложен, поэтому при достаточной физической силе овладеть им несложно.

Кроме основных способов можно использовать лазанье по канату, опираясь о стенку, лазанье по двум канатам — руками по одному, ногами по другому или одна рука на одном, другая на другом, а ноги захватывают один или два каната сразу.

Лазанье в простом висе. Упражнения выполняются на гимнастической стенке лицом к ней, по наклонно поставленной лестнице, по канату или шесту с поочередными или одновременными перехватами руками. Широко используется лазанье по канату на одних руках в том числе в положении «угла» и виса согнувшись в специальной физической подготовке многих спортивных специализаций.

Лазанье по канату и шесту выполняется на согнутых руках поочередными перехватами. Причем чем выше занимающийся перехватит руку, тем больше будет нагрузка на руку.

В начальной стадии обучения лазанью в простом висе можно рекомендовать подъем с помощью ног, а опускание на одних руках.

Необходимо обращать внимание занимающихся на недопустимость «скольжения» вниз по канату, так как это может привести к серьезной травме.

Лазанье с остановками. При лазанье с остановками занимающийся принимает положение, в котором на определенной высоте можно освободить одну или две руки. Остановки возможны на шесте, лестнице, канате.

Наиболее характерны остановки на вертикальном канате — так называемые завязывания.

Завязывание стоя (рис. 39).

Image2086.JPG

И. п. — вис на прямых руках, канат справа. Круговым движением ноги (со стороны каната) спереди назад обвить канат вокруг правой ноги и, подхватив его снизу подъемом левой ноги, соединить ноги вместе и плотно прижать канат к правой стопе. Затем перевести канат под левую руку и поднять руки в стороны. То же можно выполнить в другую сторону.

Завязывание петлей на бедре (рис. 40).

Image2078.JPG

И. п.— вис на прямых руках, канат между ногами. Подняв ноги вперед и зажав между ними канат, повиснуть на одной руке, а другой рукой взять канат снизу и соединить его с верхней частью каната на уровне подбородка. Одну руку освободить.

То же завязывание можно проделать, подведя канат под обе ноги (рис. 41).

Image2047.JPG Image2013.JPG Image2095.JPG

Завязывание восьмеркой (рис. 42). И. п. и первые действия те же, что и при завязывании петлей на бедре, но поднятый нижний конец каната, обвивая бедро, пропускается между ногами вниз. Затем, сменив положение рук, канат снова поднять (но уже с другой стороны) и снова опустить между ногами. В итоге обе ноги находятся в петлях. Одну руку можно опустить.

Лазанье с партнером

Это наиболее сложный вид лазанья, требующий хорошей физической подготовленности и надежного оборудования. Проводится он на гимнастической лестнице, устанавливаемой в вертикальном и наклонном положениях, на канате и шесте.

На лестнице или канате можно проводить лазанье с партнером, сидящим на плечах (рис. 43) или спине (рис. 44).

Image1950.JPG Image1982.JPG

При лазанье по канату партнер должен сидеть на плечах, зацепившись носками за спину, и помогать нижнему, выполняющему упражнение в три приема, подтягиваясь на руках (рис. 45).

Перелезания

Выполняются перелезания в висе (например, с каната на канат, с лестницы на лестницу), в упоре и из виса в упор и обратно. Так, на наклонной или горизонтальной лестнице выполняются перелезания с верхней стороны на нижнюю и обратно: ногами вперед, головой вперед, переворотами в упор, подъемами силой, опусканиями вперед из упора и т. д.

К этой же группе упражнений относятся влезания на «забор» высотой от 1,5 до 3 м и перелезание через него. Эти упражнения обычно проводятся на полосе препятствий.

Для подготовительных упражнений к перелезанию через «забор» в гимнастическом зале можно использовать брусья, бревно или высоко поднятые прыжковые снаряды.

Методика обучения. При обучении лазанью применяются различные методы:

а) целостный метод — при обучении легким упражнениям (лазанью в смешанных упорах и висах на гимнастической скамейке и стенке);

б) метод расчленения, когда при лазанье, например, по канату раздельно обучают сначала захвату каната ногами в положении седа на гимнастической скамейке, затем вису на канате и далее приему лазанья в целом;

в) метод подводящих упражнений, когда обучают приему лазанья в облегченных, а затем в более сложных условиях (например, лазанью по канату с опорой ногами о гимнастическую стенку или по канату с узлами для опоры ногами, а затем лазанью в обычных условиях).

Учитывая большую нагрузку на органы дыхания при лазанье в простом висе, необходимо к этим упражнениям переходить очень осторожно, особенно при занятиях с детьми: шире использовать разнообразные упражнения в лазанье в смешанном висе и упоре, при проведении которых значительно легче регулировать физиологическую нагрузку.

Упражнения в лазанье очень эмоциональны, поэтому их рекомендуется проводить в форме игр и соревнований. Страховка здесь необходима, особенно тогда, когда упражнения в лазанье выполняются на большой высоте.

Как правило, упражнения в лазанье включают в основную часть урока гимнастики. Желательно чаще проводить эти упражнения в условиях естественной местности.

7.2.4. Упражнения в метании и ловле

Упражнения этой группы оказывают всестороннее воздействие на организм человека, способствуют развитию ловкости, быстроты, глазомера, совершенствуют координацию движений, укрепляют и развивают мышцы тела, особенно рук и плечевого пояса.

Упражнения в метании и ловле особенно широко применяются на уроках физического воспитания в школе.

В качестве предметов для метания и ловли используются большие и малые мячи, набивные мячи, палки и пр.

Основные упражнения в метании и ловле:

1. Метание на дальность.

2. Метание в цель.

3. Подбрасывание и ловля.

4. Перебрасывание.

Метание на дальность

Это одна из характерных групп упражнений легкой атлетики. На уроках гимнастики эти упражнения специально не изучаются и применяются редко (например, метание набивного мяча из-за головы в седе на полу).

Метание в цель

Упражнения в метании в цель применяются на уроках гимнастики в зале и на площадке. В зале в качестве предметов для метания используются малые и большие мячи, в качестве цели — фанерные щиты или нарисованные на стене круги, обручи, гимнастические кольца и т. п. В гимнастике этот вид метания, особенно при проведении уроков в начальной школе, получил наибольшее распространение.

Характерным примером метания в цель в условиях естественной местности или на площадке является русская народная игра городки, игра в снежки.

Подбрасывание и ловля

К этой группе упражнений можно отнести подбрасывание и ловлю мячей (набивных, футбольных и др.) и гимнастической палки, а также жонглирование, т. е. подбрасывание и ловлю двух и больше мячей или других предметов.

Упражнения в подбрасывании и ловле больших мячей (в том числе и набивных): бросок снизу, бросок из-за головы, толчок двумя руками от груди, то же одной рукой, толчок от плеча одной и двумя руками, бросок из-за спины через плечо одной рукой и ловля двумя (рис. 46), ловля мяча перед собой или сбоку, ловля мяча над головой, ловля мяча за спиной, бросок между ногами с наклонами вперед и ловля с поворотом и без поворота, зажав мяч между стопами, прыгнуть вверх, подбросить мяч перед собой (рис. 47) и поймать его.

Подбрасывание и ловля гимнастической палки сводятся к подбрасыванию ее в горизонтальном, вертикальном и наклонном положениях, а также переворачиванию ее в воздухе вокруг продольной и поперечных осей и ловле двумя или одной рукой различными хватами.

Image2139.JPG Image2173.JPG Image2208.JPG Image2245.JPG

Перебрасывание

Наиболее характерные упражнения этой группы — перебрасывания больших резиновых или набивных мячей от одного партнера к другому.

Кроме того, могут быть использованы следующие упражнения: метание мяча одной рукой с замаха в сторону; бросок назад через голову; бросок мяча в сторону, стоя боком к партнеру; бросок мяча назад и вперед через голову из положения стоя согнувшись ноги врозь; бросок мяча вперед ногами; в положении сидя, зажав мяч между стопами, перекат назад на спину и бросок мяча назад (рис. 48), то же, но из положения лежа на спине; бросок мяча вперед-кверху, резко разгибаясь в тазобедренных суставах и поднимая туловище (мяч за головой между стопами поднятых ног).

Методика обучения. При обучении упражнениям в метании и ловле применяются целостный метод, метод расчленения и метод подводящих упражнений. Метаниям следует обучать как правой, так и левой рукой. Это собенно важно при обучении метанию детей, для которых гармоничное развитие и формирование правильной осанки имеют большое значение.

Наиболее трудное движение — ловля, так как при этом несколько задач решается в одном действии. Поэтому прежде всего необходимо овладеть техникой этого движения.

Упражнения в метании и ловле усложняются путем:

а) изменения объема и веса бросаемых предметов;

б) увеличения количества одновременно бросаемых предметов;

в) увеличения дальности полета бросаемых предметов;

г) изменения и. п. (например, сидя, лежа, стоя на колене);

д) сочетания метаний и ловли с движениями руками, ногами и туловищем (например, с хлопками в ладоши, приседаниями, поворотами, прыжками, наклонами, с равновесием, переползанием, бегом);

е) выполнения упражнений одной рукой.

7.2.5. Упражнения в поднимании и переноске груза

Упражнения в поднимании и переноске груза способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, а также воспитывают умение экономно расходовать свои силы. Эти упражнения оказывают большое влияние на органы дыхания и кровообращения, поэтому к ним следует подходить с большой осторожностью, особенно при занятиях с детьми.

Упражнения в поднимании и переноске груза часто проводятся в форме эстафеты и полос преодоления препятствий.

Image2253.JPG Image2293.JPG

Поднимание и переноска различных предметов

1. Передача набивных мячей: а) в шеренге — принимать мяч сбоку и передавать его соседу; б) в колонне — передавать мяч над головой, сбоку и под ногами из положения стоя ноги врозь.

2. Переноска набивных мячей: а) в руках перед собой (держать снизу); б) сбску под рукой; в) на голове (с помощью и без помощи рук).

3. Переноска гимнастических скамеек: а) вдвоем, взяв скамейку за концы; б) одним, захватив скамейку за середину, держа ее на голове или сбоку под рукой.

4. Переноска гимнастических матов вдвоем или вчетвером.

5. Переноска гимнастического козла вдвоем (рис. 49) или одним (рис. 50).

Поднимание и переноска товарища

Переноска одного двумя.

1. Переноска сидящего на руках. Двое становятся рядом лицом в направлении движения, берутся ближайшими руками за запястья. Переносимый садится на сцепленные руки и держится за шею или за плечи партнеров (рис. 51).

2. Переноска сидящего на руках с опорой спиной. Переносящие встают друг против друга на одно колено и соединяют ближайшие к переносимому руки, а дальние от него руки кладут на плечи друг другу. Переносимый садится на сцепленные руки и опирается спиной на руки, положенные на плечи (рие. 52).

Image2324.JPG Image2387.JPG Image2356.JPG Image2484.JPG Image2452.JPG Image2533.JPG

3. Переноска с поддержкой под руки и колени. Переносящие становятся в затылок друг другу и берут лежащего на спине товарища — один под руки, другой под колени (рис. 53).

4. Переноска сидящего на взаимно сцепленных руках. Переносящие встают друг против друга, и каждый из них одной рукой берет себя за запястье другой руки хватом сверху, свободной кистью берется за свободное запястье руки партнера (захваты должны быть одноименные у обоих) (рис. 54). Переносимый садится на руки и держится за плечи переносящих.

5. Переноска с поддержкой под ноги -и спину. Переносящие встают с одной стороны лежащего на спине партнера и, опускаясь на колени (один из них берет лежащего под ноги, другой — под спину), поднимают переносимого, который обхватывает за шею партнера, стоящего ближе к его голове (рис. 55).

Этим же способом можно переносить товарища втроем и вчетвером. В последнем случае переносящие по два становятся лицом друг к другу, поднимают лежащего и, взявшись за руки, переносят его. Переносить одного двумя и большим количеством занимающихся можно с помощью предметов (на палках, небольших лестницах, плащ-палатках и т. п.).

Переноска одного одним:

1. Переноска сидящего верхом на спине. Переносимый становится сзади товарища в стойку ноги врозь и обхватывает его за плечи ближе к шее. Переносящий, слегка наклоняясь вперед и приседая, обхватывает ноги переносимого немного выше коленей (под бедра), выпрямляется (рис. 56) и начинает движение.

2. Переноска на плечах. Переносимый встает спиной к товарищу в стойку ноги врозь. Переносящий становится на одно колено, наклоняется вперед и сажает переносимого на плечи. Переносимый упирается носками в спину товарища, который поднимается и начинает движение (рис. 57).

3. Переноска с поддержкой двумя рука-м и. Переносимый лежит на спине, переносящий становится на одно колено или приседает, подсовывает одну руку под спину,

Image2518.JPG Image2418.JPG Image2546.JPG

другую под колени переносимого (который одной рукой обхватывает товарища за шею), поднимается (рис. 58) и начинает движение.

4. Переноска с поддержкой одной рукой.
Переносимый лежит лицом вниз, а товарищ, стоя боком к нему, наклоняется, поднимает его, обхватывает одной рукой за поясницу (рис. 59) и начинает движение, прижимая переносимого к себе.

5. Переноска лежащего на одном плече.
Переносящий берет стоящего партнера левой рукой за правое запястье, а правой рукой обхватывает его ноги под коленями.
Наклоняясь вперед, переносящий кладет партнера животом на правое плечо, затем выпрямляется и захватывает правой рукой правое запястье, освобождая левую руку (рис. 60).

Методика обучения. При обучении упражнениям в поднимании и переноске предметов надо очень осторожно дозировать нагрузку (путем увеличения или уменьшения веса поднимаемого груза, изменения темпа движения, расстояния переноски и введения дополнительных препятствий).

По мере приобретения навыков в поднимании и переноске следует нагрузку постепенно увеличивать. При этом надо увеличивать скорость переноски грузов, проводить различные эстафеты, давать специальные задания.

В качестве подводящих или подготовительных упражнений можно предлагать упражнения с набивным мячом. В младших классах следует набивной мяч использовать для поднимания и переноски, передачи в круге, в шеренге, в колонне, из различных и. п. Переносить груз сбоку надо поочередно, то под одной, то под другой рукой (так же и на плече), а переноску на плече следует чередовать с переноской перед собой. Переноска предметов на голове — ценное упражнение, способствующее формированию правильной осанки. Переноска предметов сбоку, на плече может служить одним из основных упражнений для исправления недостатков в осанке, что чрезвычайно важно в детском возрасте.

7.2.6. Упражнения в переползании

Содержание этих упражнений — передвижение в смешанном упоре. Упражнения в переползании характеризуются большой нагрузкой на двигательный аппарат, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, являются хорошим средствам развития быстроты, ловкости, силы и выносливости.

Image2588.JPG Image2620.JPG Image2651.JPG Image2684.JPG

Упражнения в переползании разучиваются и проводятся на акробатической дорожке или ковре для вольных упражнений.

Разученные упражнения целесообразно проводить в сочетании с другими прикладными упражнениями (в виде преодоления полосы препятствий).

Основные упражнения.

1. Переползание на четвереньках.

2. Переползание на получетвереньках (рис. 61).

3. Переползание на боку (рис. 62).

4. Переползание по-пластунски (рис. 63).

4. Переползание по-пластунски при помощи обеих рук и одной ноги либо одной руки и обеих ног.

5. Переползание с партнером (рис. 64).

6. Переползание с грузом.

7. Чередование способов переползания.

Глава 8 УПРАЖНЕНИЯ НА ГИМНАСТИЧЕСКИХ СНАРЯДАХ (мужское многоборье)

8.1. Общие основы техники упражнений на гимнастических снарядах

Несмотря на свое многообразие, подавляющее большинство упражнений на гимнастических снарядах имеет общие основы техники. Во-первых, движения подчиняются общим анатомо-физиоло-гическим закономерностям. Во-вторых — законам механики.

Изучение механических закономерностей дало возможность разделить все упражнения гимнастического многоборья на две группы:

а) силовые упражнения;

б) маховые упражнения.

Каждая из этих групп, в свою очередь, подразделяется на подгруппы, соответствующие специфическим особенностям конкретных упражнений.

8.1.1. Силовые упражнения

Силовые упражнения подразделяются на две подгруппы:

а) статические упражнения;

б) силовые перемещения.

Image2692.JPG

8.1.1.1. Статические упражнения

Статические упражнения — это неподвижные позы (висы и упоры), которые гимнаст принимает на снаряде. На рис. 65 показаны некоторые из них: вис на перекладине и кольцах (а, б), упор на перекладине и кольцах (в, г), вис углом на кольцах (д), упор углом на кольцах (<?), горизонтальный вис сзади (ж), горизонтальный вис спереди (з), горизонтальный упор (и), упор руки в стороны («крест») (к).

Диапазон трудности этих упражнений очень велик. Уже в этом далеко не полном перечне имеются упражнения, доступные новичку и посильные только квалифицированному гимнасту.

Трудность упражнений зависит от двух факторов: а) от степени необходимого напряжения мышц и б) от трудности удержания равновесия в заданной позе.

Степень необходимого напряжения мышц тесно связана с механическим понятием момента силы. Из механики известно, что моментом силы называется произведение силы (в нашем случае — веса гимнаста) на плечо ее действия. Плечом называется расстояние от линии действия до вертикали, опущенной из той точки, относительно которой определяется момент силы. На рис. 66 (а, б) ясно видно, что чем больше плечо (расстояние d), тем при прочих равных условиях больше произведение pd, где р — вес спортсмена.

При этом степень необходимого напряжения мышц зависит не .только от веса тела, но также и от расположения ц.т.т. относительно интересующей нас оси. Момент силы, а также и степень необходимого напряжения мышц будет большей там, где больше длина тела даже при одинаковом весе.

Следующий фактор — особенности условий удержания равновесия. Из механики известно, что равновесие бывает устойчивым и неустойчивым. Устойчивым равновесием называется такое положение, при котором ц.т.т. спортсмена находится в возможно более низком положении и наоборот. Висы в гимнастике являются положениями устойчивого равновесия, упоры—положениями неустойчивого равновесия (за исключением «креста»). Для удержания равновесия в висах нет необходимости прилагать дополнительные мышечные усилия, направленные специально на удержание равновесия, в то время как при выполнении упоров эти усилия необходимы. Поэтому упоры являются более трудными упражнениями, чем висы.

Image2732.JPG Image2765.PNG Image2797.JPG Image2901.JPG Image2865.JPG Image2909.JPG Image2830.JPG

Существует еще один фактор, определяющий трудность статических упражнений, который можно назвать анатомическим. Этот фактор также может быть объяснен с позиций механики. Разберем два упражнения: горизонтальный вис сзади (рис. 67) и горизонтальный вис спереди (рис. 68).

В первом упражнении (вис сзади) движение рук достигло анатомического предела. Чтобы сохранить это положение, нужно только приложить достаточное усилие для удержания постоянного угла между туловищем и руками. Во втором случае (вис спереди) анатомического ограничения нет: руки могут быть по отношению к туловищу подняты вверх. Следовательно, угол между руками и туловищем может быть зафиксирован только за счет силы мышц плечевого пояса. Механически это означает, что в первом случае есть стопор, ограничивающий движение, а во втором его нет.

8.1.1.2. Силовые перемещения

Силовые перемещения — это медленные переходы из одного статического положения в другое. Приведем несколько примеров таких упражнений: подтягивание и опускание в вис (рис. 69), подъем силон в упор и опускание в вис (рис. 70), из стойки на руках — опускание в вис и подъем в стойку (рис. 71), из горизонтального упора — опускание в горизонтальный вис сзади и подъем в горизонтальный упор (рис. 72).

Переходы из более высокого положения в более низкое называются опусканиями; переходы из более низкого положения в положение более высокое называются подъемами.

Трудность опусканий и подъемов можно оценить теми же критериями, которые использовались ранее, — моментом силы и условиями удержания равновесия. Следует помнить, что количественная величина этих критериев изменяется в процессе выполнения переходов, в то время как при выполнении статических положений она оставалась постоянной.

Опускания в целом легче, чем подъемы, поскольку при их выполнении мышцы работают в уступающем режиме, в то время как при подъемах — в преодолевающем. Из физиологии известно, что уступающий режим требует меньшей затраты физической силы. Это положение можно объяснить с позиций механики. Представим себе такую модель: через два равных блока перетянута нить (рис. 73).

Image2948.JPG

Для уравновешивания этой конструкции достаточно одного условия — равенства веса Р и силы F.

Если предположить, что Р— это вес гимнаста, a F — его мышечная сила, то станет ясно: для медленного (без риска порвать связки и мышцы) опускания достаточно, чтобы Р был меньше, чем F. Но чтобы подняться из положения более низкого в положение более высокое, мышечная сила гимнаста должна превосходить его вес.

Кроме того, при опусканиях спортсмен переходит из положения неустойчивого равновесия в положение устойчивого, т. е. условия удержания равновесия упрощаются. При подъемах эти условия усложняются, поскольку переход осуществляется из устойчивого в неустойчивое положение равновесия.

8.1.2. Маховые упражнения

Подавляющее большинство упражнений на снарядах — маховые. Эти упражнения ценны тем, что совершенствуют координационные способности, умение ориентироваться в пространстве.

Маховые упражнения — это вращательные движения по кругу или его частям. Вращательные движения связаны с понятием «ось». Оси, вокруг которых вращается спортсмен, могут быть действительными (например, гриф перекладины или жердь брусьев разной высоты) и воображаемыми (например, линия, соединяющая точки хвата на кольцах или параллельных брусьях) при поперечном положении плечевой оси гимнаста по отношению к оси жерди.

Image2980.JPG

По отношению к телу гимнаста оси называются: фронтальная, сагиттальная, продольная. Все эти оси являются воображаемыми (рис. 74). Они перпендикулярны друг другу и пересекаются в одной точке — ц.т.т. спортсмена. Это главные центральные оси инерции. Знание закономерностей вращения вокруг этих осей особенно важно для таких видов спорта, как спортивная гимнастика, прыжковая акробатика, прыжки в воду, прыжки на батуте, отчасти прыжки на лыжах с трамплина и легкоатлетические прыжки в высоту и длину.

Несколько обособленное место занимают в гимнастике маховые и круговые движения, выполняемые на коне с ручками. Это объясняется тем, что в упражнениях на коне оси, вокруг которых вращается тело гимнаста, чаще всего являются промежуточными, т. е. не главными центральными осями инерции. Кроме того, эти оси подвижны и в пространстве и в самом теле спортсмена. Все это сильно осложняет проведение строгого анализа движений, но не делает его невозможным.

Упражнения на бревне сочетают в себе элементы вольных и акробатических упражнений, а также опорных прыжков (различные «вскоки»). С точки зрения удержания равновесия все они являются упорами, хотя терминологическое название «упор» имеют лишь немногие из них, в основном простейшие, типа упор на одном колене, упор присев, упор лежа. Все упражнения на бревне являются неустойчивыми равновесиями. Оси, вокруг которых происходят вращения (типа поворотов, кувырков, сальто и переворотов), могут быть подвижными и неподвижными. Перечисленные факты усложняют анализ, но также не вносят ничего нового, не свойственного другим упражнениям.

В перечисленных выше видах спорта и гимнастического многоборья многие движения спортсменов протекают в соответствии с законом сохранения момента импульса.

При безопорных положениях этот закон проявляется в «чистом» виде, но он действует и в опорных положениях, только в этих случаях его проявления не столь очевидны, они вуалируются внешними силами, такими, как сила земного тяготения, сила трения, сила сопротивления внешней среды (например, воздуха). Закон этот формулируется таким образом: в замкнутой (изолированной) системе момент количества движения есть величина постоянная.

Image2989.PNG

где М — момент количества движения (момент импульса);

J — момент инерции (величина, равная тг 2);

о) — угловая скорость. Из механики известно, что линейная скорость пропорциональна радиусу, т. е. v = cor. Отсюда получается, что to = vlr. Подставив это в формулу для момента количества движения и помня, чему равна величина момента инерции, получим:

Image2996.JPG

В этом выражении М — момент количества движения, т — масса, v — линейная скорость точки вращающегося тела, /- — радиус вращающейся точки, т. е. расстояние от оси вращения.

Произведение то носит в механике название «количества движения» (или «импульса») и является мерой механического движения.

Поскольку масса постоянна, то алгебраически ясно, что для сохранения постоянства величины М скорость и радиус должны изменяться строго обратно пропорционально. Произвольно спортсмен может изменить только радиус (например, группируясь или разгруппировываясь). Из формулы ясно, что если радиус укоротился на величину Аг, то линейная скорость должна увеличиться на ту же величину, чтобы произведение (в соответствии с законом) осталось неизменным. Таким образом, формула показывает, как связаны между собою величины г и v, но она ничего не говорит о том, почему эта связь имеет место. А вопрос этот важный.

Image3035.JPG Image3070.JPG Image3079.JPG

Действительно, если в процессе группировки увеличиваются скорости всех точек вращающегося тела, то, значит, происходит изменение скорости, изменение скорости означает, что появилось ускорение. Ускорение, как известно, является следствием действия силы. Откуда же появилась эта сила, если мы рассматриваем систему изолированную, т. е. как раз такую, на которую внешние силы по условию не действуют?

На этот вопрос можно ответить, если разобраться в эффектах, впервые объясненных французским физиком Кориолисом. На рис. 75 изображен диск, вращающийся вокруг оcи, перпендикулярной чертежу. В точках А и Б этого диска расположены грузики, имеющие одинаковые массы и способные во время вращения перемещаться вдоль радиуса. Пока грузики находятся на периферии, их линейные скорости, обозначенные стрелками, будут максимальными. Скорости остальных точек, расположенных на радиусе, будут уменьшаться по мере приближения к оси вращения пропорционально уменьшению радиуса, т. е. так, как это показано на рисунке.

Теперь представим себе, что грузики при неостанавливающемся вращении диска переместились из точек А и Б соответственно в точки At и Б4, линейные скорости которых первоначально были меньше, чем скорости точек А и Б. Грузики в силу инерции сохраняют свою первоначальную скорость и как бы подталкивают лежащие под ними точки А4 и Б4, увеличивая таким образом их скорость. Силы, изменяющие скорости А4 и Bt, носят название сил инерции Кориолиса. Понимание этого факта дает возможность ответить на вопрос, почему имеют место те соотношения, которые описываются формулой сохранения момента количества движения. Если знать, как взаимодействуют между собой величины скорости и радиуса, а также иметь в своем распоряжении данные обо всех силах, действующих одновременно на вращающееся тело (об изменяющемся моменте силы тяжести, о силе реакции опоры, силе трения и сопротивления воздуха), то в этом случае закон сохранения момента импульса может быть применен и к изучению вращение тел несвободных, неизолированных.

Во вращательных движениях роль массы заменяется так называемым моментом инерции. Момент инерции — это мера сопротивления тела вращательному движению, так же как масса — мера сопротивления прямолинейному движению.

В применении к гимнастическим упражнениям сказанное выше нужно понимать таким образом: если гимнаст во время исполнения любых вращательных движений сгибается (а по предварительному условию любое маховое упражнение является вращательным движением), то он неизбежно изменяет момент инерции своего тела относительно оси вращения. Изменение момента инерции столь же неизбежно приводит к изменению угловой скорости. Эта скорость, если она повышается, дает спортсмену возможность выполнить вращение таким образом, чтобы приземлиться на ноги при исполнении соскока (или завершить необходимое вращение при исполнении оборота).

Наоборот, если гимнаст чувствует, что вращение избыточно («перекрут»), тогда при хорошей подготовке (практически — интуитивно) спортсмен разгруппировывается, выпрямляется и таким образом уменьшает угловую скорость своего вращения.

Второй закон, который должен учитываться при анализе техники гимнастических упражнений, — это закон сохранения количества движения (закон сохранения импульса).

Закон сохранения количества движения так же важен при изучении прямолинейных движений, как закон сохранения момента количества движения для вращательных. Но поскольку прямоли-

нейных движений в спортивной гимнастике значительно меньше, чем вращательных, то и необходимость приложения этого закона значительно меньше. Он в основном применяется при изучении толчков руками и ногами.

Уяснить сущность этого закона проще всего на механической модели.

Представим себе совершенно гладкую горизонтальную поверхность, на которой лежат два шара одинаковых размеров, но различных масс (рис. 76). Допустим, что масса М правого шара больше массы т левого шара в 10 раз, т. е. что имеет место равенство \0т = М. Между шарами находится пружина, сжатая внешними силами так, как показано на рисунке. В какой-то момент времени внешняя сила перестает действовать, и шары предоставляются сами себе. Они, очевидно, раскатятся в разные стороны и пройдут пути, обратно пропорциональные их массам. Условно назовем путь, пройденный левым шаром, отрицательным путем, а путь правого шара — положительным.

Если путь, пройденный левым (более легким) шаром, обозначить S, а путь правого (более тяжелого) шара s, то после измерения путей обнаружится, что mS = Ms. Но путь есть произведение скорости на время, т. е. s = vt. Подставив это значение пути в предыдущее равенство, а также учтя, что скорость — вектор, получим новое равенство:

Image3088.PNG

После сокращения на время будем иметь: mV = — Ma.

В последнем равенстве произведение массы на скорость уже знакомая нам величина, называемая количеством движения или импульсом. Мы видим, что правая и левая части равенства равны между собой по абсолютной величине, но противоположны по знаку. Это значит, что их сумма равна нулю. Закон сохранения количества движения утверждает, что в изолированной системе количество движения остается постоянным и никакими внутренними

Упрощая рассуждения, мы сознательно игнорируем тот факт, что рассмотренная система не является изолированной, поскольку на нее действует внешняя сила тяжести. Но эта сила уравновешена реакцией опоры, и поэтому ее присутствие не рассматривается силами изменено быть не может. В приведенном примере это подтверждается тем, что даже после того, как шары раскатились, о.ц.т. системы, состоящей из двух шаров, остался на прежнем месте.

Если же система не изолирована, то эффект будет иным. Рассмотрим это на аналогичной модели. На рис. 77 показаны те же два шара, но теперь правый шар (более тяжелый) упирается в вертикальную стенку. Кроме того, шары связаны между собою нитью, более длинной, чем несжатая пружина. Опыт проводится так же, как в первый раз: пружина вначале сжимается, а затем резко освобождается. Поскольку правому шару откатываться некуда, то, естественно, двигаться будет только левый шар. По инерции он будет катиться и после того, как пружина уже перестанет его толкать. Это будет продолжаться до тех пор, пока не натянется нить, связывающая шары. Как только это случится, левый шар (хотя и более легкий) увлечет за собой правый и оттянет его на какое-то расстояние от вертикальной стенки. Иными словами, энергия движения левого шара в какой-то мере перераспределится и на правый, более тяжелый шар, заставив его двигаться. Подобное явление перераспределения энергии очень часто используется в спортивных движениях вообще и в гимнастике в частности. Так, например, заканчивая толчок о мостик при выполнении опорного прыжка (и вообще всякого прыжка вверх), гимнаст резко поднимает руки вверх. Этим он добивается того, что часть энергии, приобре» тенной руками еще в опоре, передается всему телу, способствуя более высокому взлету. Важно понять, что такое движение рук приводит к желаемому результату только в том случае, когда оно заканчивается еще в опорном положении: бросок руками вверх в полете приведет к тому, что ве остальные части тела, кроме рук, опустятся вниз относительно о.ц.т. При этом, конечно, все части тела пройдут вниз путь настолько меньший, чем руки вверх, насколько масса всего тела больше массы рук. Мы привели в качестве иримера только одно движение — бросок руками. Но те же рассуждения останутся справедливыми при анализе необходимости резкого разгибания в коленных суставах при выполнении курбета, броска ногами вперед-вверх с последующим торможением при выполнении подъема разгибом на брусьях из упора на руках согнувшись, кувырка назад в стойку на руках в вольных упражнениях и многих других гимнастических упражнений.

8.1.2.1. Структура маховых упражнений

В любом маховом упражнении можно выделить 3 фазы действий:

а) фазу подготовительных действий — принятие наиболее рационального положения для последующих действий на снаряде;

б) фазу основных действий — момент приложения максимальных усилий (самая важная часть упражнения, от правильного выполнения которой зависит качество выполнения упражнения в целом);

Image3099.JPG Image3149.JPG

в) фазу завершающих действий (придание движению окончательной формы).

Рассмотрим эти фазы на примере двух наиболее известных упражнений — подъема разгибом на перекладине и подъема махом вперед на брусьях.

Подъем разгибом на высокой перекладине (рис 78, а, б, в). На рисунках стрелками обозначены:

а) фаза подготовительных действий, состоящая из небольшого сгибания на махе назад в тазобедренных и плечевых суставах, полного прогибания под нижней вертикалью и последующего сгибания
в тех же суставах до положения виса согнувшись (уже на махе вперед);

б) фаза основных действий, которая включает в себя разгибание в тазобедренных суставах и приведение прямых рук к туловищу,

в) фаза. завершающих действий — выход в упор и его удержание— окончание упражнения, придание ему завершенной формы.

Подъем махом вперед из упора на руках на брусьях (рис. 79):

а) фаза подготовительных действий — от крайнего положения на махе назад до положения слегка согнувшись на махе вперед (стопы на уровне плоскости жердей);

б) фаза основных действий — резкое разгибание в тазобедренных суставах, приводящее к увеличению скорости таза за счет уменьшения скорости стоп (торможение стоп); последующее небольшое сгибание с одновременным разгибанием рук в плечевых суставах (активное надавливание руками на жерди);

в) фаза завершающих действий — принятие конечного положения (например, разведение ног для седа ноги врозь).

Знание закономерностей маховых упражнений и их структуры позволяет проанализировать любое маховое упражнение и выделить в нем фазы подготовительных, основных и завершающих действий, что очень важно в процессе обучения.

8.2. Упражнения на коне

8.2.1. Характеристика упражнений

Конь е ручками взят основателями современной спортивной гимнастики из арсенала средств подготовки всадников, где он применялся для упражнений в ловкости и формирования прикладных навыков. В настоящее время при обучении верховой езде в спорте, в цирке, в национальных системах физического воспитания на нем выполняются упражнения вольтижировки. В спортивной гимнастике упражнения на коне с ручками — это один из видов мужского многоборья. Кроме того, на нем, а также на коне без ручек, козле и специальных приспособлениях, призванных облегчить обучение спортивным навыкам (рис. 80), решаются задачи специальной физической, специальной двигательной, прикладной и спортивной подготовки как в мужской, так и в женской гимнастике. Так, в помощью упражнений на коне облегчается разучивание некоторых опорных прыжков; наскоков, перемахов, стоек и других упражнений на бревне.

Image3184.JPG

На коне все спортивные движения выполняются в упорах только на прямых руках, преимущественно во фронтальной и горизонтальной плоскостях. Это колебательные движения тела гимнаста, при которых в результате отталкивания то одной, то другой рукой выполняются перемахи одной и двумя ногами. В спортивной гимнастике к технике и качеству перемахов предъявляются очень высокие требования: они должны следовать без задержек и остановок, без касаний и отталкиваний ногами о снаряд, в ровном темпе. При махах нижняя часть тела гимнаста должна быть отведена максимально в сторону от опорной руки и поднята выше горизонтали. Это особый вид балансирования при опоре на руки, g частым и многократным чередованием фаз опоры, с упором на одной руке около 50 % всего времени движения. Расположение ц.т.т. всегда выше опоры. Условия равновесия непрерывно изменяются вследствие колебания тела. Такое равновесие называется динамическим, что в отличие от статического, при котором тело практически неподвижно относительно опоры; поддерживается соразмерными перемещениями верхней и нижней половин тела при одновременной жесткой фиксации рабочей позы. Эти колебательные движения всего тела вокруг сагиттальной (при махах) или верти-

калькой осей, проходящих через ц.т.т. (при кругах), и обеспечивают сохранение проекции ц.т.т. на середину площади опоры, т. е. условия равновесия. Другая яркая особенность упражнений на коне — их симметричность, т. е. полная аналогия действий при одинаковых перемахах вправо и влево. Это можно успешно использовать для достижения гармоничности физического развития занимающихся, предлагая в каждом подходе к снаряду, в каждом занятии выполнять все упражнения в обе стороны. Конструктивные особенности коня с ручками позволяют также действовать в разновысоком упоре, когда одна рука опирается о ручку, а другая — о тело коня, что можно применить для исправления дефектов осанки.

В системе общей и специальной физической подготовки упражнения на коне применяют с целью развития силы мышц плечевого пояса, живота, спины, боковых и косых мышц туловище, а также отводящих и приводящих мышц ног. Длительное пребывание в упоре на коне при исполнении обязательных и произвольных комбинаций требует развития специальной выносливости мышц плечевого пояса.

3.2.2. Техника упражнений и их классификация

По своему назначению упражнения на коне, как и другие гимнастические средства физического воспитания, делятся на группы: обшеразвивающие, специальные, прикладные и спортивные. Спортивные упражнения классифицируются по структурным признакам, исходя из общих биомеханических закономерностей и особенностей техники. ОРУ делятся на группы сначала по анатомо-то-пографическому признаку: по воздействию на отдельные части опорно-двигательного аппарата, а внутри групп — по физиологическому признаку: преимущественному влиянию на развитие физических свойств, качеств, функций двигательного аппарата. Назначение специальных упражнений — комплексное, сопряженное воздействие на развитие качеств двигательного аппарата и формирование конкретных, частных навыков. Поэтому они классифицируются по конкретным задачам воздействия на двигательный анализатор: выделяются группы заданий на дифференцировку пространственных, временных и силовых характеристик тех или иных спортивных движений. Прикладные упражнения на коне классифицируются по тем же признакам, что и остальные прикладные упражнения (см. гл. 7).

8.2.2.1. Упражнения общеразвивающего характера

Поскольку упоры на прямых руках на коне требуют довольно высокого уровня развития силы мышц, поднимающих туловище, упражнениям на коне должна предшествовать подготовка с помощью аналогичных по воздействию движений, но вызывающих меньшее напряжение мышц. Это движения в смешанных упорах и седах на полу, скамейке, низком бревне на месте и с перемещениями. Одновременно с укреплением мышц, опускающих плечевой пояс, применяют ОРУ для укрепления боковых и косых мышц туловища и отводящих мышц ног: махи ногой в сторону и удержание поднятой ноги, упоры лежа боком и махи ногами в этом положении, повороты в упорах лежа и сочетания этих и других движений. Их можно делать на полу, скамейке, гимнаетической стенке, с амортизаторами, с отягощениями, вдвоем.

После такой предварительной подготовки на коне, лучше всего на удлиненном, но без ручек, выполняют: седы ноги врозь поперек и продольно; одновременное и поочередное опускание и поднимание тела в плечевых суставах из упора верхом; перемахи согнув ноги вперед и назад, одной и двумя ногами; смена положения ног; из упора етоя с прыжка боковые перемахи в седы; в седах махи одной в сторону; упоры лежа боком и взмахи свободной ногой в сторону; из упора лежа левым боком махом влево смена положения тела; те же движения, но в упорах спереди, верхом, сзади; упоры присев на одной; упоры на колене и махи в сторону, назад; повороты в упорах приеев на одной и в упоре на колене; угол в упоре; то же ноги врозь вне поперек; перемах правой вне и назад — перемах левой вне и назад и т. д. Из этих и подобных им движений составляют учебные задания в виде комбинаций с таким расчетом, чтобы все движения были симметричными: в правую и левую сторону; правой и левой ногой. Например: из упора стоя правая на левой ручке, левая на теле коня, с прыжка перемах согнув левую в сея верхом левой — сгибая ноги сменить положение — круг левой с поворотом кругом в сед верхом левой на ручках (с опорой правым бедром) — круг правой с поворотом налево на 270° в сед ноги врозь поперек хватом за ближнюю ручку — мах назад (соединяя и вновь разводя ноги) — мах вперед — махом назад скрещение с поворотом кругом в сед ноги врозь поперек лицом наружу — мах назад и соскок ноги врозь. То же с другой ноги, в другую сторону (с другого конца коня).

8.2.2.2. Прикладные упражнения

Прикладные упражнения на коне дополняют такие распространенные средства прикладной подготовки, как разновидности бега, прыжков, метаний, лазаний; преодоление препятствий; переноска груза (см. гл. 7). Бее прикладные упражнения на коне можно разделить по направленности на общеприкладные (трудовая боевая и бытовая деятельность) и спортивно-прикладные (вольтижировка, подводящие упражнения к технически сложным упражнениям на других снарядах). Общеприкладные упражнения применяются в занятиях основной гимнастикой, профессионально-прикладной, военно-прикладной; проводятся, как правило, игровым и соревновательным методами. Игры, эстафеты включают переле-зания через снаряд, подлезания, поднимание, перестановку, переноску, установку коня, козла и дополнительных приспособлений к ним. Участие в эстафетах и играх кроме совершенствования прикладных навыков способствует согласованности коллективных действий, развитию самостоятельности, активности и других социально значимых качеств личности занимающихся. Пример эстафеты: команды стоят в колоннах на линии одной из сторон зала; посредине зала на пути движения поперек к нему конь g ручками (или без ручек). По сигналу преподавателя направляющий бежит, вращая скакалку; передвигается в упоре (упоре лежа сзади согнув ноги и т. п.); подлезает под конем (прямо, петлей, восьмеркой и т. п.); передвигается на четвереньках (по-пластунски, прыжками на двух и т. п.) до стены, касается ее рукой (ногой); поворачивается кругом и бежит в обратном направлении; снова преодолевает снаряд, но уже сверху (наступая, прыжком боком или углом, боком согнув ноги и т. п.); обегает коня, возвращается на место справа от команды и, передав эстафету, встает в затылок колонне. Если эстафета проводится в заключительной части занятия, то все действия упрощаются, нагрузка снижается, в нее включается и уборка снарядов. Кроме перечисленных вариантов можно «в условие эстафеты-игры включить вынос и установку снарядов; предусмотреть другие коллективные действия; разнообразить способы передвижений (вдвоем, с предметами, с метанием и ловлей мячей и пр.) и преодоления препятствия.

Image3250.JPG Image3314.JPG Image3282.JPG

8.2.2.3. Специальные упражнения

В системе подготовки гимнастов специальные упражнения применяются как подготовительные, подводящие, имитационные, на решение узких двигательных задач, для формирования рабочей осанки при одновременном воздействии их и на повышение функциональных возможностей двигательного аппарата и анализаторов. Задачи специально-двигательной подготовки лучше всего решать с помощью тренажеров и специальных приспособлений, комбинированных снарядов, снимающих часть внешней нагрузки, упрощающих условия равновесия. В их отсутствие универсальным прие-

мом обучения служит проводка — направляющая физическая помощь партнера при выполнении следующих движений: размахивание в стороны в висе на гимнастической стенке (верхней жерди, перекладине); кружение телом в висе на кольцах («воронка»); то же из виса лежа; размахивание в стороны в упоре на руках на брусьях; то же над конем без ручек (рис. 81); ходьба в упоре и упоре углом на полу и на брусьях;«тачка» в различных вариантах (ходьба, бег, прыжки вперед, в сторону, назад); передвижение в упоре и упоре ноги врозь вне на коне (с ручками и без ручек) поочередными перехватами вперед (вправо, влево, назад). Эти упражнения организуются чаще всего соревновательным методом с целью повышения моторной плстности занятий и увеличения их физической и эмоциональной нагрузки.

8.2.2.4. Спортивные упражнения

Начальная спортивная подготовка на коне заключается в разучивании размахивания, одноименных перемахов и их соединений, разноименных перемахов и их соединений с одноименными, скрещений и соскоков перемахами двумя ногами боком и утлом. Собственно перемещения ног над снарядом — перемахи — это не самостоятельные действия только ногами, а следствие колебательного движения всего тела с добавлением к нему небольших поворотов тазового пояса вокруг продольной оси. Движения гимнаста на коне подчиняются общим законам механики, в частности законам колебания физического маятника (см. раздел 8.1). Но следует учесть особенности конструкции снаряда. В частности, тело коня не позволяет гимнасту принимать строго вертикальные положения; часть усилий постоянно направлена на удержание тела в наклонном положении, так как моменты сил тяжести ног прижимают их к коню, а гимнаст не должен этого допустить. Руки и плечевой пояс, являясь опорными для рабочих звеньев — туловища и ног, непосредственно взаимодействуя с опорой, управляют перемещением тела в целом. Действия плечевым поясом имеют «ведущее» значение для управления колебательным движением всего тела (В. И. Говердовский). Эффективное выполнение опорной и «ведущей» функций требуют относительной стабильности положения плечевого пояса, ограничения его перемещений над опорой. На рис. 82 видно, что величины перемещений плечевого пояса относительно центра площади опоры значительно уступают амплитуде движения ступней. В ма-ятникообразных, маховых движениях эти различия еще значительнее (рис. 83). Общность техники всех базовых движений на коне — махов разведенными ногами и кругов двумя без поворотов — проявляется в сходстве траекторий ц.т.т. При всех типах колебательного движения тела в упоре на коне: маятникообразном, круговом и смешанном — все точки тела совершают колебательные движения вокруг центра масс, место которого в пространстве остается постоянным: над серединой площади опоры. Общность всем спортивным упражнениям на коне придают и единые требования к рабочей осанке, как основе рациональной техники. При всех круговых движениях двумя ногами тело удерживается выпрямленным, но слегка «закрытым» в грудной части. Особенности маятникообразных махов определяются тем, что при подъеме ног фронтальным махом всего тела гимнасту приходится преодолевать сопротивление внешних сил, в основном моментов сил тяжести звеньев нижней части тела; но зато при опускании из верхних точек пути они же помогают поддерживать и увеличивать скорость и размах колебательного движения. Обособленное положение ног, чаще всего расположенных по разные стороны снаряда, создает возможности для более активных, чем при кругах двумя, действий каждой из них. И, что особенно характерно, не только в двухопорных (ДОФ), но и в одноопор-ной фазе действий (ООФ). Увеличение давления на опору одной рукой в ООФ в сторону, противоположную маху ногами, приводит к увеличению размаха колебания тела и создает условия для перескока, т. е. перехода в фазу полета, безопорную (БОФ). Обобщенной моделью, эталоном всех маховых движений на коне не случайно считаются скрещения. В их механических характеристиках все признаки совокупности махов предстают в наиболее чистом виде. Вполне оправданно и их центральное место в системе базовой технической подготовки гимнастов: скрещения надо начинать разучивать сразу после освоения размахиваний в упоре верхом. На рис. 84 показано модельное, эталонное скрещение вправо. Для его выполнения с максимальной высотой подъема нижней части тела и ног необходимо еще предыдущим махом влево отвести тело от правой руки до горизонтали. При спаде в вертикальный упор (кадр 1) под действием момента силы тяжести тело получает вращение вокруг ц.т.т. против часовой стрелки. Его можно увеличить дополнительным провисанием в сочленениях плечевого пояса. После прохождения вертикали ускорение вращения достигается взмахом правой, «ведущей» ногой, резким отведением и сгибанием ее в тазобедренном суставе (кадр 2), вызывающим реактивно увеличение давления на правую ручку. После отталкивания правой рукой мах вправо-кверху продолжается обеими ногами (кадр 3). Причем торможение правой ноги реактивно вызывает ускорение в том же направлении движения нижней части туловища и левой ноги. В сочетании с отводящими усилиями левой руки это приводит к увеличению угла отведения туловища от левой руки. Встречные перемахи в самом конце подъема ног получаются в результате небольшого поворота тазового пояса налево (кадр 4). Во время опускания нижней части тела под действием момента силы тяжести гимнаст удерживает прогнутое положение и стремится как можно раньше опустить правую руку на опору (кадр 5).

Image3349.JPG

Обучение основным движениям. Прежде чем осваивать основные элементы начальной спортивной подготовки, необходимо сформировать у занимающихся базовые навыки рациональной осанки и «маятника» во фронтальной плоскости в простейших условиях опоры. Это достигается применением общеразвивающих и специальных упражнений, перечисленных выше.

Размахивания на коне начинают изучать в упоре верхом. Для маха вправо из упора верхом левой все звенья нижней части тела нужно отвести влево до отказа. После свободного спада в вертикальный упор с небольшим провисанием правую ногу резким броском поднять вправо-кверху. Левая нога остается внизу и лишь при торможении правой реактивно достигает крайнего правого положения. Мах влево начинается с опускания правой ноги; гимнаст удерживает нижнюю часть туловища у правой руки, пока тело не выпрямится вследствие опускания ног. После этого ускорение маха влево продолжается активным приведением правой и последующим отведением левой ноги. В каждом подходе размахивание выполнять как в упоре левой, так и правой. Акцент в броске ведущей («задней») ноги необходим на обеих крайних точках маха как влево, так и вправо; как левой, так и правой ногой.

«Маятник» в упоре верхом. Когда освоено размахивание в ДОФ, надо научиться отталкиванию рукой в конце каждого взмаха и постепенно увеличивать ООФ. Одновременно приступать к разучиванию соединения перемахов вперед из упора и назад из упора верхом («маятник»), для чего последовательно выполнять: на комбинированном снаряде перемах правой — мах влево — перемах правой назад — перемах левой — мах вправо — перемах левой назад и т. д. Помощь оказывать стоя сзади и одной рукой подталкивая ведущую ногу снизу, а другой — нижнюю часть туловища сбоку. То же на коне с ручками, предварительно осуществив проводку по всему упражнению и фиксацию граничных поз — крайних верхних положений ног. Многократно, в каждом занятии самостоятельно выполнять «маятник», добиваясь увеличения амплитуды колебания всего тела и высоты подъема каждой ноги. Систематическое применение на протяжении всей базовой подготовки этого упражнения служит сначала контрольным, классификационным для начальной ступени подготовки, а затем разминочным и настроечным фактором на предстоящую работу.

Скрещение. Аналогичным путем осваиваются размахивание в упоре и упоре сзади, перемахи из упора верхом в упор сзади и обратно. Из упора верхом правой перемах левой — перемах правой назад — мах влево — перемах правой — перемах левой назад — мах вправо и т. д. На основе «маятника» легко освоить разноименный перемах назад из упора верхом и одноименный круг из упора. После этого следует довольно длительный период освоения темповых обратных и прямых скрещений на комбинированном снаряде. Их сначала выполняют без акцентированных взмахов ногами, только за счет колебательного движения всего тела, затем добавляют акцентированные, бросковые взмахи «ведущей» (в обратном скрещении — «передней», а при прямой — «задней») ногой. На коне каждое скрещение сначала выполняют в виде проводки с фиксацией верхних положений ног, затем из размахивания с оказанием помощи, чередуя работу на основном снаряде и комбинированном. Начальный этап подготовки заканчивается примерно следующим контрольным упражнением, которое нужно освоить одинаково хорошо в обе стороны: с прыжка перемах правой — мах влево — перемах правой назад — круг левой — перемах левой — перемахом правой с поворотом налево соскок.

8.2.3. Особенности обучения и организации занятий

При обучении на коне применяется в основном целостный метод. Но с помощью тренажеров и приспособлений добиваются частичной или полной разгрузки занимающегося при замедленных движениях. Аналогичную роль играет также прием проводки по движению с помощью партнера. Раздельный способ разучивания дополняет целостный на начальном этапе обучения каждому новому элементу и в случаях появления устойчивых ошибок в технике. Специфическим приемом раздельного метода на коне — фиксацией поз в ООФ — добиваются большей точности ощущений в наиболее трудных для самостоятельного исполнения положениях.

Специфика организации процесса обучения и подготовки гимнастов на коне связана с тем, что основной снаряд — стандартный конь с ручками — приспособлен лишь для индивидуального пользования. Поэтому для увеличения плотности занятия многие упражнения, особенно общей физической подготовки, лучше проделывать на многокомплектных снарядах, в том числе на удлиненном коне и бревне. Тренажеры, дополнительные снаряды и приспособления кроме повышения моторной плотности занятий способствуют повышению эффективности освоения сложной техники, освобождают преподавателя от непродуктивной физической нагрузки по оказанию физической помощи каждому ученику; позволяют уделить больше внимания общему руководству и контролю, организации взаимопомощи и другим творческим сторонам деятельности на занятии. В начальной подготовке гимнастов на коне, когда число занимающихся в отделении на снаряде достигает 12—15 человек, особенно важно иметь несколько комплектов снарядов, а также организовать поточный способ их применения. Темп освоения новых движений и интенсивность нагрузки можно существенно повысить, если научить занимающихся постоянно оказывать помощь друг другу, выработать привычку к организованным коллективным действиям на занятии. Начинать основную часть занятия (после общей и специальной разминки) на коне можно с нескольких настроечных и контрольных движений, по которым преподаватель корректирует план тренировки и определяет индивидуальные задания. Сам преподаватель остается у коня с ручками, где начинается разучивание новых соединений (или продолжается их освоение). Гимнасты, начавшие с выполнения заданий на тренажерах, комбинированных снарядах или с помощью партнеров, по мере готовности или по очереди переходят к самостоятельной работе на основном снаряде. После проверки выполнения первых заданий устраняются индивидуальные технические ошибки, решаются задачи специально-дигательной подготовки, повышения уровня обучаемости, развития двигательной фантазии, совершенствования координации движений. Завершают занятие выполнением заданий на специальную выносливость. Эта часть занятия организуется преимущественно соревновательным методом: состязаются в количестве и качестве исполнения перемахов, скрещений, кругов, соединений и комбинаций из них. Применяются также и разнообразные комплексы ОРУ с целью корректировки специальной физической подготовленности и специально-двигательные задания. При этом широко используются тренажеры и приспособления, грибки, удлиненные и комбинированные снаряды.

8.3. УПРАЖНЕНИЯ НА КОЛЬЦАХ

8.3.1. Характеристика упражнений

Широкий диапазон упражнений на кольцах дает возможность ■использовать их для развития силы, гибкости, ловкости, координации, подвижности в суставах с самыми различными контингентами занимающихся.

И хотя кольца отсутствуют в женском спортивном многоборье, они могут быть использованы в занятиях с женскими группами. Так, для развития силы сгибателей рук могут с успехом использоваться размахивания в висе на согнутых руках, сгибания рук на махе вперед и назад; для повышения гибкости позвоночника — круговые движения ногами в висе («воронка»); для развития силы брюшного пресса — размахивания в висе, вис согнув ноги с выпрямлением их в угол.

Упражнения на кольцах имеют специфику, обусловленную конструкцией снаряда. В отличие от других гимнастических снарядов кольца подвижны, и это вносит определенные особенности в технику упражнений, даже одинаковых по названию (например, подъем махом назад, оборот назад в упоре и другие выполняются как на перекладине, так и на кольцах).

Однако техника этих упражнений имеет глубокие отличия. Они заключаются в том, что при работе на кольцах, даже при маховых упражнениях, все точки тела движутся не по дугам окружностей, как, например, на перекладине, а описывают сложные кривые. Ц.т.т. гимнастов стремится перемещаться в вертикальной плоскости, проходящей через точки подвеса колец. Поэтому выполнение махов на кольцах всегда связано со значительно большим, чем на перекладине, рывком при прохождении телом вертикального положения. Об этом всегда следует помнить и быть готовым предупредить возможный срыв.

Упражнения на кольцах подразделяются на силовые и маховые.

Силовые упражнения требуют большой физической силы, но в связи с незначительными отклонениями ц.т.т. от вертикали они допускают некоторые неточности в действиях гимнаста. Это объясняется тем, что в процессе выполнения силового упражнения гимнаст всегда находится в уравновешенном положении. Иными словами, при наличии достаточной физической силы гимнаст мог бы остановиться в любом промежуточном положении.

Маховые упражнения требуют меньших физических усилий, но значительно более точно скоординированных действий, так как ц.т.т. в этих упражнениях заметно отклоняется от вертикали (особенно в крайних точках маха). Гимнаст в процессе выполнения упражнения никогда, за исключением конечных положений, не находится в уравновешенном положении. Поэтому малейшая неточность в его действиях приводит к невыполнению упражнения в целом. Уравновешенным может быть только такое конечное положение, при котором ц.т.т. и точки опоры (кольца) находятся на вертикали, опущенной из точек подвеса колец.

8.3.2. Упражнения начальной подготовки

На начальной стадии обучения упражнениям на кольцах занимающиеся должны овладеть основными положениями (позами), а также размахиваниями и различными переходами из статических положений в статические или маховые и наоборот. Ниже приводится примерный перечень упражнений начальной подготовки. Упражнения распределены в порядке возрастающей трудности.

1. Упражнения в висах.

1. Висы стоя, лежа, присев — на низких кольцах.

2. Вис завесом на руку.

3. Вис прогнувшись завесом носками в кольца.

4. Вис завесом в кольца; то же, отпуская руки.

5. Вис.

6. Вис на согнутых руках.

7. Вис согнувшись.

8. Вис прогнувшись опорой стоп о тросы.

9. Вис прогнувшись.

10. Вис сзади.

11. Вис углом.

Перечисленные упражнения желательно начинать разучивать на низких кольцах, так как некоторые из них (например, вис согнувшись, вис прогнувшись) предъявляют значительные требования к сохранению равновесия.

Основное внимание следует обращать на точное соответствие всех положений техническим требованиям.

2. Упражнения в упорах.

1. Упоры завесом бедрами в кольца.

2. Упор завесом на руку.

3. Упор.

4. Упор углом.

Обучение смешанным упорам необходимо совмещать с освоением простейших подъемов (например, подъем завесом на руку; подъем переворотом в упор завесом на руку).

Простые упоры знакомят занимающихся с условиями равновесия на подвижной опоре.

3. Подъемы и опускания силой.

1. Из виса силой вис согнувшись через согнутые и прямые руки.

2. Из виса сзади силой вис согнувшись.

3. Из упора опускание вперед и назад в вис согнувшись.

4. Из виса согнувшись опусканием назад вис сзади и соскок.

5. То же из виса прогнувшись.

6. Подъем силой в упор.

Начинать разучивание рекомендуется на низких кольцах, обратив основное внимание на глубокий хват. Можно предложить следующие подводящие упражнения: а) из виса лежа, ноги опираются пятками о мат сзади линии, проходящей через точки подвеса колец, подъем силой в упор на согнутые руки с опорой пятками; б) то же, но опора пятками под точкой подвеса колец; в) то же, но опора пятками впереди точек подвеса (если пятки достаточно удалены вперед от точек подвеса колец, то упражнение становится сравнимым по трудности с чистым подъемом); г) из виса глубоким хватом на согнутых руках переход в упор на согнутых руках небольшим махом вперед; д) подъем силой с помощью тренера.

Размахивания

1. Махом вперед вис согнувшись.

2. Махом вперед вис прогнувшись не сгибаясь.

3. Размахивание в висе на согнутых руках.

3. Махом вперед и махом назад переход в вис на согнутых руках и обратно.

4. Из виса на согнутых руках махом вперед вИс согнувшись и прогнувшись.

6. Соскоки махом вперед, назад и переворотом назад.
Размахивания являются неотъемлемой частью всех сложных

маховых упражнений, поэтому уже в начальной подготовке необходимо формировать правильный навык размахиваний и их соединений с простейшими упражнениями. Особое внимание следует обратить на правильную позу гимнаста в крайнем переднем положении. Тело должно быть слегка согнутым в тазобедренных суставах, спина округлена, голова умеренно опущена на грудь, руки отведены назад за голову и слегка разведены в стороны (в положении вперед-вверх-наружу по отношению к туловищу). Такое положение обеспечит мягкий, без рывков переход через нижнюю вертикаль и достаточно высокий мах назад. Грубой ошибкой является прогибание, отведение головы назад и приведение кистей к тазу.

з.з.з. Спортивные упражнения

Image3402.JPG

Выкрут вперед согнувшись (рис. 85). Последовательность разучивания:

1) из положения наклон вперед, руки вверх, кисти сжаты повернуть кисти большими пальцами внутрь и затем вниз (пронируя предплечья), развести руки в стороны. С одновременным наклоном головы вперед привести руки к бедрам, еще более сгибаясь вперед в тазобедренных суставах. Следует зафиксировать внимание на положение руки в стороны. Это упражнение рекомендуется выполнять 2—3 раза в медленном темпе;

2) и. п. то же, но с захватом колец, расположенных на уровне плеч. Проделать то же упражнение, закончив его выкрутом в положении виса стоя сзади;

3) и. п. — равновесие на одной ноге, руки вверх, держаться за низкие кольца руками. Махом свободной и толчком опорной ноги выкрут в вис согнувшись.

После освоения перечисленных упражнений можно перейти к выполнению выкрута на высоких кольцах с помощью тренера. На первых порах тренф стоит сбоку от занимающегося и оказывает ему помощь, приподнимая тело гимнаста (а не подталкивая) под бедро (не под голень).

Соскок дугой. Последовательность разучивания:

Image3436.JPG

1) на низких кольцах — из виса согнувшись, резко разгибаясь в тазобедренных суставах вверх, отвести прямые руки вверх-в стороны, с силой надавливая на кольца. Это упражнение формирует представления о характере усилий, перемещающих тело по дуге. Сгибание рук в этом случае — грубая ошибка. Повторить 2—3 раза;

2) соскок на кольцах средней высоты, обязательно с помощью и страховкой тренера. Тренер при этом стоит сбоку и поддерживает гимнаста одной рукой, готовясь другой рукой подхватить занимающегося под грудь в случае падения вперед.

Соскок выкрутом назад (рис. 86). До того как приступить к разучиванию соскока выкрутом назад, желательно, чтобы занимающиеся умели выполнять на матах кувырок назад прогнувшись через плечо. Этот акробатический элемент создает некоторое представление о движениях ног и туловища при соскоке выкрутом. Непосредственно перед изучением соскока выкрутом назад рекомендуется проделать следующие упражнения:

1) из и. п. стоя согнувшись, руки назад, кисти сжаты, поворачивая руки большими пальцами кнаружи, развести их в стороны и далее вверх. Одновременно с этим разогнуться в тазобедренных суставах и отвести голову назад (посмотреть на руки). Упражнение проделать в медленном темпе;

2) и. п. —то же, но захватив руками низко опущенные кольца. 2—3 раза подряд проделать то же упражнение;

3) и. п. — то же, но стоя на одной ноге, другая отведена слегка назад и касается пола носком. Разгибаясь свободной ногой назад и выполняя соответствующие движения руками и головой, закончить упражнение положением равновесия, руки вверх, посмотреть на кисти рук;

4) из виса согнувшись на низко опущенных кольцах о помощью, резко разгибаясь в тазобедренных суставах в направлении вверх и немного назад, развести прямые руки в стороны, надавливая на кольца. Стараться поднять все тело в более высокое положение. Упражнение проделать 2—3 раза подряд;

5) на низко опущенных кольцах из виса согнувшись е помощью тренера проделать выкрут назад. Тренер при этом стоит сбоку и одной рукой поддерживает под бедро, а другой под плечо, помогая занимающемуся поднять тело вверх;

6) из виса согнувшись выполнить соекок с помощью тренера. Тренер стоит сбоку, поддерживая пол бедро и плечо. Затем подстраховывает под грудь, чтобы предупредить падение вперед в случае раннего отпускания колец.

Image3444.JPG

Выкрут назад (рис. 87). Если обучающиеся хорошо освоили соскок выкрутом назад, можно приступить к разучиванию выкрута в вис. При первых попытках выполнения выкрута следует особенно серьезно отнестись к страховке и помощи. Тренер должен стоять сбоку и поддерживать обучающегося так же, как при соскоке, с той лишь разницей, что под бедро следует держать дольше, сопровождая руками гимнаста почти до вертикального положения. Убедившись в том, что исполнители держат руки совершенно прямыми и быстро выводят их вверх, можно разрешить самостоятельное выполнение. На первых порах страховка должна быть обеспечена при каждой попытке.

Подъем силой. По мере овладения занимающимися навыком упора на кольцах можно приступить к разучиванию подъема силой. Гимнасты должны к этому времени выполнять подтягивание на перекладине, на кольцах по нескольку ряз подряд. Кроме того, следует давать учащимся упражнения, увеличивающие силу разгибателей рук (в упоре лежа на полу сгибание и выпрямление рук; в упоре на брусьях и кольцах сгибание и выпрямление рук). После овладения этими упражнениями можно приступить к выполнению подъема силой.

Начинать обучение следует на низких кольцах (на высоте плеч). Первые попытки выполняются с небольшим толчком ног, который завершается выходом в упор на согнутые руки. Затем то же предлагается выполнить без толчка ног. На последующих попытках кольца поднимаются до такой высоты, чтобы глубокий хват можно было выполнить стоя на полу с прямыми руками. В этом случае бывает необходимо оказать помощь за талию в момент перехода из виса в упор на согнутых руках.

Подъем махом вперед (рис. 88). После овладения занимающимися подъемом силой и размахиванием можно приступить к разучиванию подъема махом вперед. Все учащиеся должны к этому времени уметь выполнять подъем махом вперед из упора на руках на брусьях. Для успешного овладения подъемом махом вперед на кольцах рекомендуется проделать с занимающимися несколько подводящих упражнений:

1) на брусьях, жерди которых поставлены наклонно. Из упора на руках (лицом к высоко поднятым концам жердей) размахивание и подъем махом вперед;

2) из размахивания в висе на согнутых руках, махом вперед, выполняя характерное для этого подъема рывковое движение туловищем, выйти в упор на согнутые руки.

Image3484.JPG Image3520.JPG

Соскок переворотом ноги врозь (рис. 89). Из крайнего положения ма махе назад, свободно провисая, начать мах вниз-вперед. Пройдя нижнюю вертикаль быстро направить ноги вверх, согнуться в тазобедренных суставах и одновременно подтянуться на руках до такой степени, чтобы в положении вниз головой таз оказался на высоте колец. Развести ноги врозь и, коснувшись бедрами колец, дождаться, когда верхняя часть тела (голова, плечи) начнет подниматься вверх. Немного раньше крайнего верхнего положения плеч (чтобы вращение назад еще сохранилось) отпустить руки, разогнуться в тазобедренных суставах, продолжая в полете удерживать ноги врозь, и, соединив ноги, приземлиться. Рекомендуются следующие подводящие упражнения:

1) из виса стоя на согнутых руках махом одной и толчком другой развести ноги врозь и коснуться бедрами колец. При этом стремиться увидеть мат под кольцами;

2) то же из размахивания в висе на согнутых руках;

3) то же, но в соскок с помощью тренера;

4) из размахивания в висе на высоких кольцах соскок переворотом ноги врозь с помощью.

Тренер стоит сбоку и поддерживает одной рукой под грудь, а другой со стороны спины.

Подъем переворотом в упор. Начальные действия этого упражнения аналогичны действиям предыдущего упражнения. Но разгибаться в тазобедренных суставах здесь следует вверх-назад. Одновременно с разгибанием перевести согнутые руки (кисти рук) в положение упора, прижимая кольца к тазу и поворачивая кисти большими пальцами наружу. Необходимо отметить, что голова остается наклоненной вперед даже тогда, когда разгибание в тазобедренных суставах уже закончено. Она отводится назад вместе с выпрямлением рук уже над опорой.

Предлагаются следующие подводящие упражнения:

1) из виса стоя на низких кольцах махом одной ноги вис согнувшись на согнутых руках;

2) то же, но разгибая ноги вверх по направлению тросов колец (с помощью);

3) переворот в упор на низких кольцах с помощью тренера. В дальнейшем можно переходить к выполнению подъема на высоких кольцах. Помогать, поддерживая под плечо в начале упражнения и удерживая ноги от быстрого падения в конце.

Подъем махом назад (рис. 90).

Image3560.JPG

Проходя нижнюю вертикаль, разгибанием в тазобедренных суставах ускорить движение ног назад. Немного позже начать приведение рук через стороны к туловищу, сохраняя прогнутое положение тела. При разучивании подъема особое внимание обращать на выполнение максимально высоко-кого маха назад с сохранением относительно прямого тела. Движение рук при подъеме рекомендуется осваивать на низких кольцах, переходя силой (с помощью тренера) из виса лежа ноги сзади в упор.

Image3624.JPG Image3615.JPG

Подъем разгибом (рис. 91). Из виса согнувшись пружинящим движением еще больше согнуться и, резко разгибаясь, послать ноги вверх-вперед. Вслед за этим, столь же резко затормозив движение ног, направить таз к кольцам и удержать его там усилиями рук. За счет этих действий все тело начнет вращаться вперед, и гимнаст выйдет в положение упора. Руки следует разгибать сразу же после подъема плеч над горизонтальной плоскостью, проходящей через опору. Предварительно необходимо уметь выполнять подъем разгибом из упора на брусьях.

Желательно попробовать этот подъем на брусьях выполнить в упор углом. После этого подъем на кольцах разучивается целостным методом.

Стойка на руках (рис. 92) — один из основных статических элементов в программе гимнастов старших разрядов.

Из упора углом, постепенно сгибая руки, начать движение вверх тазом, сохраняя равновесие. Плечи располагаются несколько впереди, а ноги — сзади от тросов. Выведение таза вверх должно совпадать с моментом максимального сгибания рук, локтевой угол не должен быть меньше прямого. Продолжая разгибание рук и тазобедренных суставов, синхронно выйти в стойку на руках.

Тело гимнаста, выполняющего стойку, обычно несколько прогнуто, плечевой угол полностью не выпрямляется и предельно жестко фиксирован. Кольца располагаются на ширине плеч или слегка разведены в стороны, кисти умеренно супинированы, а прямые руки не опираются о ремни. Равновесие в стойке осуществляется преимущественно за счет балансирования кольцами/ Выход в стойку на руках чаще всего выполняется силой. В связи с этим гимнасты, разучивающие этот элемент, должны предварительно овладеть силовыми переходами из упора в стойку на неподвижной опоре. Силовые перемещения необходимо выполнять медленно и равномерно. На первых порах необходима страховка и помощь. Стойку на кольцах махом могут разучивать лишь те гимнасты, которые безупречно исполняют ее в обычных условиях.

8.4. УПРАЖНЕНИЯ НА БРУСЬЯХ

8.4.1. Характеристика упражнений

Упражнения на брусьях состоят из маховых, силовых и статических элементов и их соединений, выполняемых в упорах и висах.

Упражнения на брусьях являются эффективным средством развития силы мышц рук и туловища, ловкости, формирования прикладных и спортивных навыков. Параллельные брусья — снаряд мужского многоборья. Устройство брусьев позволяет выполнять упражнения в положениях поперек и продольно, на одной или двух жердях, в середине и на концах жердей, лицом наружу и внутрь. Упражнения выполняются махом вперед и назад, разгибом на махе вперед, махе назад и е места, над жердями и под ними,| с поворотами и перемахами в форме подъемов и спадов, оборотов и переворотов, кувырков и сальто и т. п.

Для успешного овладения упражнениями на брусьях гимнаст должен вначале освоить ряд специальных двигательных навыков, таких, как: правильная техническая осанка в упорах, висах, стойках; рациональная техника размахиваний в упорах и висах, вспомогательные движения в плечевых суставах при ускорении маховых движений и отталкивании от жердей в подъемах, поворотах и сальто.

Именно поэтому на начальном этапе обучения необходимо освоить рациональную техническую осанку и основные положения упоров и висов. Наиболее целесообразно вначале использовать для этого стоялки и низкие брусья, где легче оказывать занимающимся помощь.

Правильная осанка должна содействовать эффективному приложению усилий и сохранению динамического равновесия при изменении условий опоры. Наиболее характерные особенности рациональной технической осанки при выполнении упражнений в упоре: выпрямленное положение тела, отсутствие прогибания в поясничном отделе позвоночника, умеренное напряжение мышц плечевых суставов и грудино-ключичных сочленений, обеспечивающее, с одной стороны, высокое положение туловища при махах, с другой — упругое провисание в момент прохождения телом нижнего вертикального положения.

Правильная техническая осанка при выполнении упражнений в висах характеризуется провисанием в плечевых суставах, округленным положением спины и наклоном головы на грудь.

Травмоопасность упражнений на брусьях диктует широкое использование разнообразных способов страховки и помощи. При разучивании подъемов и кувырков помощь оказывается поддерживанием или подталкиванием спортсмена снизу под ноги, таз или плечи. Если нужно оказать помощь гимнасту, когда он находится выше жердей (при выполнении поворота махом вперед, кувырка назад и вперед прогнувшись, стойки на руках и т. п.), то используется возвышение (стул, гимнастический стол или нонь). Во всех случаях оказывать помощь и страховку нужно таким образом чтобы руки страхующего не мешали движениям спортсмена. В первых попытках исполнения рискованных упражнений рекомендуется использовать подвесной пояс, накрывать жерди или станину брусьев матами.

8.4.2. Упражнения общеразвивающего и прикладного характера

Смешанные упоры. Разучивать смешанные упоры следует вначале на матах или стоялках, где легче оказывать помощь. Для укрепления мышечно-связочного аппарата плечевых суставов, туловища и рук следует многократно выполнять в различных упорах сгибания и разгибания рук, округления и прогибания спины, поднимания и опускания ног. Смешанные упоры могут выполняться также продольно (рис. 93).

Image3757.JPG Image3767.JPG Image3661.JPG

Хождение на руках в упоре осваивается на низких брусьях. Наскочить в упор на концы жердей лицом внутрь и, поочередно переставляя руки, продвигаться вперед. Отталкиваясь от жерди, в момент перестановки рук тяжесть тела переносить на другую руку без значительного провисания в плечевых суставах. После освоения продвижения вперед приступить к овладению продвижением назад.

Размахивания (рис. 94). Начинать изучать размахивания следует в упоре на предплечьях, а затем в упоре на низких брусьях. Слегка сгибаясь, а затем выпрямляясь, подать ноги и таз вперед,» выполнить мах назад. Стараться выполнять мах всем телом, поднимая таз на один уровень с ногами. Постепенно увеличивать амплитуду размахиваний. По мере овладения размахиванием в упоре на предплечьях следует перейти к размахиваниям в упоре и упоре на руках.

Когда гимнасты научатся выполнять размахивания с достаточно широкой амплитудой (носки ног выше плеч), необходимо сформировать у них навык точной оценки амплитуды движений и ее варьирования. Для этого рекомендуется использовать дополнительные зрительные и тактильные ориентиры и переносной градуированный фон.

Image3693.JPG Image3724.JPG

Сгибание и выпрямление рук в упоре. Применяется для форсированного развития силы мышц рук и плечевого пояса. Особенно эффективно это упражнение в сочетании с размахиваниями. Вначале осваивается более легкий вариант — в конце маха назад согнуть руки, махом вперед выпрямить. В более сложном варианте наоборот — в конце маха вперед руки согнуть, махом назад выпрямить (рис. 95).

Специальные упражнения для развития мышц передней поверхности тела (рис. 96). Из седа продольно на одной жерди лицом внутрь, опираясь ногами снизу (ноги врозь или вместе) о другую жердь, наклон назад и возвращение в и. п. Для повышения трудности и эффективности упражнения оно выполняется в положении руки за голову или вверх.

Специальные упражнения для развития мышц задней поверхности тела (рис. 97). Из упора продольно на одной жерди лицом наружу, опираясь ногами снизу (ноги врозь или вместе) о другую жердь, опускание вперед с последующим прогибанием. При положении руки за голову или вверх упражнение обладает большей трудностью и эффективностью.

Примечание. Все вышеперечисленные упражнения могут применяться в массовых занятиях с использованием многопролетных снарядов методом круговой тренировки, а также в секциях по другим видам спорта в качестве общей физической подготовки.

Данные упражнения могут с успехом выполняться и на самодельных брусьях, не обладающих достаточной упругостью.

8.4.3. Спортивные упражнения

А. Маховые упражнения.

Соскок (махом вперед) углом. Махом вперед в вертикальном положении, слегка сгибаясь, ускорить движение ног вперед. После прохождения носками ног плоскости жердей начать смещение тела в сторону соскока (вправо). Затем,энергично прогибаясь, оттолкнуться правой рукой и, упираясь левой рукой о дальнюю жердь, вывести плечи вправо. Далее, оттолкнувшись левой рукой, переставить ее на правую жердь и выполнить приземление.

Image3802.JPG Image3835.JPG

Поворот кругом правой поочередным перехватом рук (рис. 98). В конце небольшого маха вперед, разводя ноги и смещаясь влево, оттолкнуться правой рукой и с поворотом налево выполнить пере-мах правой в упор продольно верхом на левой жерди. Акцентиро-ванно взмахнуть влево разведенными ногами и, оттолкнувшись левой рукой, повернуться плечом назад налево в упор, соединить спереди ноги. Помощь оказывать стоя со стороны поворота, поддер/ живая гимнаста под плечи в случае падения вперед после первой половины поворота.

Подъем махом вперед (рис. 99). В крайней точке маха назад, когда туловище и ноги поднимутся выше жердей, следует округлить спину и слегка согнуться. По ходу маха вперед, не доходя до вертикали, хлестообразным движением прогнуться и, упруго провисая в плечевых суставах, энергично направить ноги вперед, кверху, сгибаясь в тазобедренных суставах (до 135°). Чуть раньше, чем ноги достигнут уровня жердей, резко разогнуться, притормозив движение ног, выполнить энергичный рывок грудью и оттолкнуться плечами от жердей. Нажимая руками на жерди, перейти в упор, слегка сгибаясь и продолжая мах вперед.

Упражнение разучивается из упора на предплечьях в сед ноги врозь с опорой ногами на козла, поставленного внутри брусьев, на наклонных (вперед) брусьях. Страховать и помогать стоя сбоку и подталкивая гимнаста руками снизу под спину и таз, а затем поддерживая под бедра.

Image3873.JPG Image3955.JPG

Махом вперед поворот кругом (рис. 100) вначале осваивается е упор. Из стойки на руках, сохраняя выпрямленное тело, начать ( опускание в упор, незначительно подавая вперед плечи и несколько сдерживая мах. С момента, когда тело опускается до 45° от вертикали, прекратить сдерживать мах и, возвращая плечи к вертикали над точками хвата, продолжить опускание. После прохождения вертикального положения активно ускорить мах вперед, слегка сгибаясь и подавая ноги и таз вперед, а затем вперед-вверх. При этом нужно активно нажимать прямыми руками в направлении, противоположном маху, голова опущена на грудь, тело при прохождении вертикали упруго провисает в плечевых и грудино-клю-чичных суставах. Когда ноги окажутся выше головы, а таз на уровне плеч, начать разгибание с поворотом налево. Вначале поворачиваются ноги и таз, а затем, с момента отпускания правой руки, — туловище. Левой рукой нужно активно отталкиваться, поднимая ноги и туловище и продолжая поворот. До того как маховое движение заканчивается, оттолкнуться левой рукой и быстро переставить руки на жерди слегка под себя.

Страховать и оказывать помощь стоя справа около жердей на . возвышении — поддерживать под таз и бедра, фиксируя в конечном положении.

Последовательность разучивания:

а) уточнить характер и последовательность действия из упора лежа сзади вначале на матах, затем на стоялках с помощью преподавателя;

б) выполнить несколько раз упражнение из размахивания на концах низких брусьев (лицом наружу), вначале в соскок после дохвата, затем в упор с помощью;

в) то же в середине брусьев;

г) постепенно увеличивая амплитуду предварительного маха назад, довести его до стойки на руках, одновременно увеличивая высоту поворота. Перейти к выполнению упражнения на высоких
брусьях. В случае появления защитных действий вернуться к вы полнению поворота на матах и низких брусьях с помощью.

Наиболее частой ошибкой при поворотах является разведение ног. Нужно следить, чтобы эта ошибка не закрепилась. Весьма эффективным для исправления этой ошибки является прием, когда обучаемый выполняет упражнение с зажатым между носками ног небольшим предметом (кусок поролона, бумага и т. п.).

Поворот махом вперед в упор на руках отличается от поворота в упор лишь заключительными действиями. После поворота руки переставляются не под себя, а несколько впереди плеч, затем с небольшим сгибанием рук выполняется опускание в упор на руках (отодвиг).

Соскок махом назад. На махе вперед, слегка сгибаясь, энергично выпрямить тело вперед и выполнить ускоренный мах назад. Когда ноги окажутся выше жердей, сместить тело в сторону (вправо), продолжая мах назад. В крайней точке маха быстро переставить левую руку на правую жердь несколько впереди правой руки, тут же оттолкнуться правой рукой от жерди и отвести ее в сторону. Тело гимнаста должно быть слегка прогнуто, голова поднята. Постепенно, от попытки к попытке, поднимать высоту тела при выполнении соскока. Можно считать, что соскок освоен хорошо, когда тело гимнаста будет в крайней точке маха не ниже 45° от горизонтали. Начинать разучивание соскока следует из упора на концах низких брусьев лицом внутрь. Страховать и оказывать помощь стоя сбоку и спереди, поддерживая одной рукой под правое плечо, другой — быть готовым подтолкнуть гимнаста, если он недостаточно вывел тело из жердей.

Соскок махом назад с поворотом кругом (рис. 101). Махом назад, как только ноги окажутся выше жердей, вывести тело в сторону (влево) и начать поворачивать носки ног налево. Подходя к горизонтальному положению, оттолкнуться правой рукой и быстро переставить ее на другую жердь перед левой рукой обратным хватом, тут же оттолкнуться левой рукой, продолжить поворот всем телом и, оттолкнувшись правой рукой, переставить левую руку на жердь (за спину). В конце поворота прогнуться и выполнить приземление. Страхующему, стоя сбоку, поддерживать гимнаста за левую руку, помочь ему повернуться и переставить левую руку на жердь (за спину), а затем поддержать гимнаста за спину или грудь при приземлении.

Image3946.JPG Image3915.JPG

Последовательность разучивания:

а) с помощью преподавателя, поддерживающего гимнаста под бедра, освоить характер и последовательность действий на матах, затем на стоялках;

б) стоя на правой правым боком к низким брусьям, отвести левую ногу назад и взяться правой рукой за ближнюю жердь. Оттолкнувшись правой рукой и прогибаясь, повернуться налево кругом и взяться левой рукой за жердь;

в) на низких брусьях соскок махом назад в поворотом на 90° спиной к брусьям.

Махом назад из упора на концах брусьев (лицом наружу) соскок ноги врозь (рис. 102). В конце небольшого маха назад быстро прогнуться и вывести плечи вперед, затем, поднимая таз, слегка согнуться, широко развести ноги и, энергично оттолкнувшись руками, прогнуться. Перед приземлением соединить ноги/ Страховать стоя сгереди и сбоку. Отступая назад, помогать гимнасту смещаться Bi еред из жердей, вытягивая его за плечо на себя, если он остается нг.д жердями. Разучивать соскок следует на низких брусьях.

Махом назад подъем (рис. 103). Начинать изучение подъема мгхом назад следует из наиболее легкого и. п. — упора на предплечьях. При этом сразу следует осваивать рациональную хлесто-образную технику подъема. В конце маха вперед выпрямив тело, нанать энергичный мах назад. Несколько раньше, чем тело подойдет к вертикали, слегка согнуться, так, чтобы ноги несколько отстали от туловища. Пройдя вертикаль, усилить мах назад энергичным хлестовым движением ног, а когда ноги окажутся выше уровня жердей, сделать энергичный рывок туловищем, нажимая руками на жерди, подать плечи вперед-вверх и, разгибая руки, перейти в упор. Страховать и оказывать помощь стоя сбоку, подталкивая одной рукой под бедра, другой поддерживая под плечо.

Image3962.JPG

После этого осваивается подъем из размахивания в упоре на руках. При этом новым элементом является подтягивание (приближение) плеч вперед к кистям в конце маха вперед, а последующие действия такие же, как и раньше. На последнем этапе разучивается подъем из упора на руках согнувшись. Здесь также особенности имеются лишь в и. п. и в фазе подготовительных действий. Из упора согнувшись гимнаст разгибается вперед-вверх с одновременным сгибанием рук и подтягиванием плеч к кистям, далее выполняется хлестообразный мах и подъем, как описано выше.

Из размахивания в упоре на руках махом назад поворот кругом (рис. 104). Мах назад выполняется, как при подъеме махом назад.-Как только ноги окажутся несколько выше уровня жердей, их движение притормаживается и носки ног поворачиваются (налево). Вслед за этим выполняется энергичное отталкивание руками от жердей, и продолжается поворот всем телом, руки поочередно переставляются на жерди прежде, чем тело начинает опускаться в следующем махе назад. Страховать стоя сбоку и слегка подталкивая гимнаста под бедра, затем поддержать под таз и спину после поворота.

Последовательность разучивания:

а) освоить отталкивание руками от жердей на махе назад без поворота; следить, чтобы при отталкивании поднималось все тело параллельно жердям, а не только плечи;

б) с помощью преподавателя освоить характер и последовательность действий на матах, затем на стоялках.

Махом назад перемах ноги врозь в упоре (рис. 105). Вначале осваиваются более простые перемахи одной ногой. После небольшого, но резкого захлестывающего маха назад, когда тело гимнаста прогнуто, следует энергичное сгибание с отведением одной ноги наружу (вправо). Вслед за этим гимнаст резко отталкивается правой рукой и слегка приподнимает таз, перемещая обе ноги вперед. Рука быстро переставляется на прежнее место под бедро ноги, проходящей снаружи. Затем тело выпрямляется вперед, ноги соединяются. Техника выполнения перемахов ноги врозь и двумя над одной жердью отличается лишь тем, что в первом случае ноги широко разводятся, а толчок и перехват выполняются двумя руками, а во втором — обе ноги, сомкнутые, отводятся в сторону. Перемахиодной и двумя могут выполняться в соскок углом. При этом гимнаст, отталкиваясь рукой, переносит тяжесть тела на другую руку (влево, если перемах правой или двумя вправо), так что плечи выходят из жердей. Ноги и таз после перемаха также смещаются в сторону соскока, а правая рука переставляется на другую жердь (левую). Левая рука толчком отводится в сторону, затем следует разгибание и приземление.

Image3970.JPG

Все перемахи могут заканчиваться углом в упоре. Страховать и оказывать помощь можно при перемахах одной и двумя сомкнутыми ногами. Для этого стоять можно со стороны, противоположной перемаху (справа от гимнаста, если перемах левой, и наоборот). Одной рукой поддерживать под плечо, другой — под таз или поясницу.

Последовательно в ть разучивания:

а) хватом за концы низких брусьев (лицом внутрь) с прыжка
перемахи одной и другой ногой;

б) имитация движений в упоре без перемахов. Основное внимание обращать на захлестывающий мах назад и резкое сгибание тела с продвижением вперед ног и слегка приподнятого таза;

в) освоить перемах одной, затем другой ногой в упор, в соскок, в упор углом;

г) освоить перемах ноги врозь в упор и упор углом;

д) перемах двумя вправо и влево, затем в соскок углом.
Подъем разгибом из упора на руках согнувшись (рис. 106). Из размахивания в упоре на руках махом вперед ускоряя движения, слегка сгибаясь, а затем выпрямляя тело, принять положение, близкое к стойке на лопатках. Пружинисто согнуться, приближая ноги к груди и слегка опуская таз (упор согнувшись), и в темпе резко разогнуться, направляя таз и ноги вперед-кверху. Разгибание должно быть быстрым и коротким с последующим торможением ног.

Image3977.JPG Image4033.PNG Image4023.JPG

Это обеспечит отрыв туловища и плеч от жердей. Далее, упираясь выпрямленными руками, гимнаст переходит в упор и, продолжая разгибание, выпрямляясь вперед, начинает мах назад. Вначале упражнение разучивается в сед ноги врозь, затем в упор. Помощь оказывать, подталкивая гимнаста руками снизу под поясницу, сдерживая затем движение ног под бедра.

Подъем разгибом из виса согнувшись (рис. 107). Вис согнувшись можно принять с разбега, из виса углом, с прыжка или после спада назад из упора. Разберем наиболее сложный вариант — после спада назад из упора. Слегка сдерживая мах вперед на крайней его точке, быстро согнуться, поднимая таз и носки ног. Отводя плечи назад, продолжать сгибание, упираясь руками и округляя спину, голову наклонить на грудь. По мере движения тела назад продолжать сгибание вплоть до прохождения тела через вертикаль в вис,„ при этом таз не должен опускаться, руки должны быть на уровне середины бедра. Далее выполняется мах вперед-вверх в вис согнувшись с разгибанием тела в тазобедренных суставах; плечи, таз и ноги при этом должны перемещаться вверх-вперед. С окончанием махового движения вверх-вперед и началом обратного движения следует опять согнуться. Несколько позже, когда тело пройдет вертикаль (от точек хвата), начать короткое энергичное разгибание. Одновременно следует активно нажимать руками на жерди в направлении назад. Выходя в упор, слегка согнуться, а затем разогнуться, подавая таз и ноги вперед.

Страховать и оказывать помощь, поддерживая гимнаста под таз и спину при спаде и под таз и бедра при подъеме.

Последовательность разучивания:

а) освоить размахивание в висе согнувшись; на махе спереди и сзади разгибаться, а в середине максимально сгибаться с провисанием в грудино-ключичных и плечевых суставах и округлением спины;

б) на концах брусьев лицом внутрь с разбега подъем разгибом в упор с помощью;

в) то же, но из виса углом;

г) то же, но с прыжком в вис согнувшись;

д) освоить в середине брусьев последовательно подъем разгибом с разбега, из виса углом, с прыжка в вис согнувшись;

е) после освоения спада соединять его с подъемом разгибом.

Б. Силовые перемещения.

К этой структурной группе относятся упражнения, которые выполняются из статических положений и заканчиваются ими. Силовые перемещения могут выполняться согнувшись, прогнувшись, с разведенными и согнутыми ногами, со сгибанием рук и с прямыми руками.

Наиболее типичны следующие силовые перемещения:

— из виса глубоким хватом на концах жердей подъем силой;

— из седа ноги врозь силой согнувшись стойка на плечах;

— из упора углом силой прогнувшись стойка на плечах;

— из упора углом силой согнувшись, сгибая руки, стойка на руках;

— из седа ноги врозь или из упора углом силой горизонтальный упор на локте.

Успешно выполнять на брусьях силовые перемещения могут только хорошо подготовленные гимнасты. Наиболее распространенными упражнениями специальной физической подготовки гимнастов для развития силы являются:

— из упора на руках сзади силой согнувшись или прогнувшись (вначале с помощью или с применением небольшого маха) стойка на плечах;

— отжимания из стойки на плечах в стойку на руках (с помощью);

— стойка на руках с применением небольшого маха и с помощью.

Для этих же целей могут применяться описанные выше упражнения.

Многие стойки выполняются со сгибанием тела. Чем больше согнуто тело, тем легче выполнить стойку, так как вращательный момент тела уменьшается. Чтобы уметь рационально выполнять стойки, гимнасту необходимо обладать хорошей подвижностью в тазобедренных и плечевых суставах.

В. Статические упражнения.

Image4072.JPG

Стойка на плечах (рис. 108). Слегка прогнутое, вытянутое вверх ногами тело гимнаста опирается на разведенные в стороны согнутые в локтевых суставах руки. Кисти рук охватывают жерди. Голова слегка наклонена назад.

Image4083.JPG

Последовательность разучивания:

а) на стоялках с помощью преподавателя освоить правильное положение тела в стойке на плечах;

б) на низких брусьях или стоялках из седа ноги врозь силой стойка на плечах;

в) из упора стоя на колене на низких брусьях махом другой ноги стойка на плечах;

г) из размахиваний в упоре махом назад стойка на плечах.
Стойка на руках (рис. 109). Тело в стойке на руках слегка прогнуто, кисти рук охватывают жерди, голова слегка наклонена назад.

Последовательность разучивания:

а) стойка на руках на полу с помощью преподавателя — освоить правильное положение тела;

б) то же на стоялках;

в) на концах низких брусьев лицом наружу махом назад стойка с помощью преподавателя, стоящего на возвышении и поддерживающего гимнаста под плечо и бедро;

г) то же в середине низких брусьев.
Горизонтальный упор на локте (рис. 110).

Слегка прогнутое и закрепленное во всех звеньях тело в горизонтальном положении опирается на локоть согнутой руки, подведенный к гребню подвздошной кости, другая рука выпрямлена, голова приподнята. Упражнение вначале осваивается на стоялках» с помощью преподавателя, затем на брусьях. Горизонтальный упор может быть выполнен из седа ноги врозь силой, махом назад, в соединении с подъемом махом назад.

8.5. УПРАЖНЕНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

8-5.1 Характеристика упражнений

На перекладине выполняются только маховые упражнения. Поэтому основные умения гимнаста заключаются в правильном использовании сил инерции при минимальной затрате мускульной энергии. Сила сгибателей пальцев тем не менее должна быть значительной, поскольку выполнение махов большой амплитуды связано с преодолением значительных центробежных сил, стремящихся оторвать гимнаста от перекладины. Гриф перекладины — действительная (реально существующая) ось, вокруг которой вращается гимнаст. Современное упражнение на перекладине выполняется без остановок.

Выполнение между сложными элементами больших оборотов уже давно считается недостатком композиции и снижает оценку за выполнение. Выполнение нескольких оборотов подряд считается оправданным только в том случае, когда после них следует сложный элемент, требующий высокого вылета над снарядом (чаще всего соскок). Все это делает современное упражнение на перекладине очень зрелищным и дает возможность, даже не искушенному в спортивной гимнастике зрителю, видеть в хорошем исполнителе наличие таких качеств, как смелость, безукоризненная координация движений, умение ориентироваться в пространстве и во времени.

Сказанное выше не означает, что перекладина не может быть использована как снаряд для развития силы. Многие упражнения, приведенные в 1,2 и 3-м разделах, могут в успехом использоваться для развития силы сгибателей и разгибателей рук, разгибателей плеча, а также для развития мышц брюшного пресса.

8.5.2. Упражнения начальной подготовки

На начальных стадиях обучения занимающиеся должны овладеть основными позами, которые необходимо принимать в положениях виса, упора, упора сзади, научиться простейшими способами переходить из одного вида упора в другой (перемахами ног, поворотами), а также выполнять простейшие соскоки и подъемы. Ниже приводятся основные позы (положения), которыми нужно овладеть в первую очередь.

I. Упражнения в висах.

1. Вис стоя, лежа, присев, стоя ноги сзади.

2. Переходы из одного виса в другой переступанием и поворотами.

3. Переходы из виса стоя сзади согнувшись в вис согнувшись толчком ног и силой.

4. Переход из виса прогнувшись верхом в виз завесом коленом.

5. Переход из виса стоя сзади в вис согнувшись и далее в вио завесом коленями с отпусканием рук.

6. Вис на согнутых руках и вис углом на согнутых руках.

7. Подтягивание в висе на перекладине (высокой).

8. Вис углом.

9. Переход силой из виса в вис сзади.

10. Из виса сзади, отпуская одну руку, поворот в вис.

11. Подьем силой поочередно руками в упор.

II. Упражнения в упорах.

1. Из виса стоя прыжком упор.

2. Из упора перемахи ногами в упор верхом и упор сзади.

3. Повороты из упора в упор сзади и наоборот.

4. Из упора верхом повороты налево и направо с перемахом в упор.

III. Простейшие переходы из виса в упор и из упора в вис.

1. Подъем переворотом махом одной и толчком другой.

2. Подъем переворотом толчком двумя.

3. Подъем переворотом силой.

4. Опускание из упора в вис согнувшись спереди и далее в вис углом.

IV. Соскоки.

1. Из упора верхом одной соскок с поворотом и перемахом другой.

2. Из упора сзади соскоки махом вперед и махом вперед с поворотами на 90 и 180°.

3. Из упора соскоки махом назад без поворота и с поворотами.

4. Из упора соскок боком с поворотом и без него.

Вис. На высокой перекладине это положение является исходным для всех без исключения упражнений. Особенно важно правильное выполнение виса для набора маха достаточной амплитуды и последующих размахиваний.

В положении виса тело должно быть максимально выпрямлено. Это достигается провисанием в грудино-ключичных и плечевых суставах, а также расслаблением мышц в области поясницы. Руки также выпрямлены, но не напряжены. Ноги должны быть выпрямлены в коленных и тазобедренных суставах, носки оттянуты. Обучение вису целесообразно проводить целостным методом.

Правильное положение нижних конечностей обеспечивается напряжением соответствующих мышц, которое должно сохраняться при выполнении последующих размахиваний. Сгибание в тазобедренных суставах или прогибание в поясничном отделе позвоночника при выполнении виса недопустимы. Наличие таких ошибок очень часто является следствием неправильного положения головы: отведения ее назад или, наоборот, опускания на грудь. В правильном положении голова удерживается прямо и находится между руками.

Размахивание изгибами и мах дугой — действия, обеспечивающие набор маха необходимой амплитуды.

Из положения виса, напрягая мышцы брюшного пресса и передней поверхности бедер, гимнаст поднимает ноги до положения тупого угла. Затем резким, коротким движением опускает их вниз и далее назад до прогибания в пояснице. Эти действия растянут мышцы передней поверхности туловища и будут способствовать необходимому для дальнейшего очень быстрому сгибанию в тазобедренных и плечевых суставах, а также в поясничном отделе позвоночника. Сгибание необходимо начинать сразу же после прогибания (задержка в положении отмаха — очень частая ошибка у начинающих).

Сгибаясь, нужно возможно быстрее поднести ноги к грифу перекладины (приблизительно серединой голеней или коленями) и, придержав их в этом положении до начала маха вперед, быстро разогнуться в тазобедренных и плечевых суставах, «выбрасывая» все тело по направлению крайней точки маха вперед. Прогибание в этом положении недопустимо. Чтобы избежать прогибания, можно рекомендовать обучающимся все время смотреть на носки своих ног начиная с момента поднесения ног к перекладине.

Image4132.PNG

Размахивания в висе (рис. 111) — серии махов вперед-назад. Умение правильно размахиваться— основа успешного овладения упражнениями начального уровня в спортивной гимнастике. При правильном размахивании должны чередоваться следующие позы:

1) в крайней точке маха назад — прямое или даже слегка согнутое в тазобедренных суставах положение;

2) в вертикальном положении — прямое, как в висе, положение туловища;

3) в крайней точке маха вперед — слегка согнутое, как на махе назад, положение. Голова все время удерживается между руками. Отведение ее назад является ошибкой, которую необходимо устранить возможно быстрее.

8.5.3. Спортивные упражнения

Соскок махом назад. Из крайней точки на махе вперед, проходя вертикальное положение, нужно отвести ноги назад до прогибания. Одновременно с этим необходимо уменьшить плечетуловищный угол. При этом скорость движения плеч несколько увеличится за счет уменьшения скорости движения стоп. Это приведет к тому, что в крайней точке маха назад гимнаст сможет отпустить руки, поднять их вверх-наружу и устойчиво приземлиться.

Соскок махом вперед. Из крайнего положения на махе назад гимнаст последовательно проходит позы / и 2 и приближается к позе 3 (см. размахивание). При выполнении соскока сгибание в позе 3 может быть значительно большим, чем при размахивании. В крайнем переднем положении нужно быстро разогнуться в тазобедренных суставах и одновременно отвести руки назад за голову. После этих действий отпустить гриф перекладины и, удерживая тело в прогнутом положении, приземлиться.

Перед выполнением соскока из размахивания очень полезно проделать следующее упражнение: с трамплина, отстоящего от перекладины на расстоянии 1—1,5 м, прыжком вис и соскок махом вперед.

Страховку и помощь во всех упражнениях, связанных с изучением размахивания и описанных соскоков, тренер оказывает стоя сбоку от исполняющего и перемещаясь параллельно плоскости размахивания. Одна рука тренера располагается со стороны спины ученика, а другая — со стороны груди. В случае раннего срыва на махе назад тренер поддерживает рукой под грудь. Если срыв случится на махе вперед, то поддержать необходимо под лопатки.

Подъем правой (после размахивания). Немного не доходя до крайнего переднего положения, необходимо быстро согнуться в тазобедренных и плечевых суставах, поднести обе ноги к грифу перекладины на уровне голеностопных суставов и тут же пронести (можно сгибая) одну из них под грифом. Все эти действия должны закончиться не позднее, чем начнется мах назад в висе согнувшись. Вместе с началом маха назад продолжается сгибание в плечевых суставах (дальнейшее уменьшение плечетуловищного угла), а в тазобедренных начинается разгибание, которое заканчивается в упоре ноги врозь.

Последовательность разучивания.

На низкой перекладине:

Image4153.JPG

а) вис согнувшись ноги врозь (гриф на уровне голеностопных суставов);

б) из виса согнувшись ноги врозь быстро разогнуться в тазобедренных суставах до положения виса прогнувшись ноги врозь и возвратиться в и. п.;

в) принудительное (с помощью тренера) размахивание в висе согнувшись ноги врозь;

г) из размахивания в висе согнувшись ноги врозь на махе на зад — вис согнувшись ноги врозь, на махе вперед — вис прогнувшись;

д) е помощью — после 2—3 размахиваний подъем в упор правой;

е) из упора правой спад назад в вис согнувшись ноги врозь;

ж) с помощью — из упора правой спад назад в вис согнувшись и подъем в упор правой.

После нескольких самостоятельных выполнений можно переходить на высокую перекладину. Основное внимание обратить на переход из виса в bhg согнувшись.

Подъем разгибом (после размахивания) (рис. 112). После маха назад, проходя вертикальное положение, энергично разогнуться в тазобедренных суставах и одновременно отвести руки назад за голову (как при соскоке махом вперед, но значительно раньше). Не задерживаясь в положении прогнувшись, быстро согнуться в тазобедренных суставах и поднести прямые ноги к перекладине на уровне середины голеней. Все эти действия должны закончиться прежде, чем начнется мах назад в висе согнувшись. G началом маха назад продолжать разгибание в плечевых и начать разгибание в тазобедренных суставах. Таз приблизится к грифу перекладины й увеличится угловая скорость вращения всего тела вокруг оси, в результате чего оно повернется до положения упора.

Поеледовательность разучивания.

На средней перекладине:

а) из виса углом, опираясь стопами о мат, согнуть ноги, проталкивая этим движением все тело вперед, прогнуться и отвести руки за голову. Голову при этом удерживать опущенной на грудь. Возвратиться в и. п. Повторить это упражнение несколько раз подряд. Прогибание должно быть быстрым, с отрывом от мата;

Image4160.JPG

б) проделать то же упражнение, но после прогибания возможно быстрее поднести ноги к перекладине (серединой голеней);

в) с помощью тренера, стоящего сбоку, выполнить подъем разгибом полиостью. Тренер при этом способствует быстрому поднесению ног к перекладине одной рукой, а другой под поясницу при поднимает ученика до положения упора.

На высокой перекладине:

г) тренер, стоящий спереди и слева от гимнаста, исполняющего вис, опираясь двумя руками в области подвздошных костей, отводит учащегося назад от положения равновесия и удерживает его
в этом положении. Гимнаст сгибается в тазобедренных суставах, направляя стопы на линию проекции грифа на маты (можно положить на эту линию веревочку или гимнастическую палку). Далее тренер, устраняя опору, предоставляет гимнасту возможность свободного движения к положению равновесия, т. е. к и. п. виса. Проходя это положение, гимнаст должен резко разогнуться в тазобедренных суставах и отвести руки назад за голову. Далее гимнаст и тренер действуют так, как рекомендовано в пунктах «б» и «в»;

д) с трамплина, стоящего от перекладины на расстоянии 1 м, прыжок в вис углом и разгибание под перекладиной. Последующие действия те же, что описаны в пунктах «б» и «в»;

е) с небольшого размахивания (не более 90° по амплитуде) на махе назад сгибание в тазобедренных суставах, разгибание под перекладиной и выполнение подъема полностью с помощью тренера.

Подъем вперед в упор сзади. Выполнение этого упражнения возможно как из размахивания, так и из упора сзади. Обучение рекомендуется начинать из упора сзади.

Подъем вперед в упор сзади после спада назад (рис. 113). Начать спад движением плеч назад, сохраняя при этом все тело в прямом положении. Пройдя приблизительно горизонтальное положение, начать сгибание в тазобедренных суставах с одновременным разгибанием в плечевых (увеличить плечетуловищный угол). По мере движения назад продолжить сгибание в тазобедренных суставах, стараясь сильнее «накрыться» ногами. Следить за тем, чтобы таз был рядом с грифом перекладины. В крайней точке маха вперед в висе согнувшись коленные суставы должны находиться на прямой, соединяющей плечевую ось с точкой хвата. С махом назад в висе согнувшись начать разгибание в тазобедренных суставах с одновременным уменьшением плечетуловищного угла. Одновременное выполнение этих движений приблизит таз к грифу перекладины и увеличит угловую скорость вращения всего тела, что позволит выполнить подъем в упор сзади. Необходимо обратить внимание на завершение подъема положением высокого угла в упоре сзади. Для этого необходимо, чтобы разгибание в тазобедренных суставах производилось медленнее, чем уменьшение плечетуловищного угла. Иными словами, плечи должны прийти в положение над перекладиной прежде, чем ноги опустятся ниже ее уровня.

Image4168.JPG

Последовательность разучивания.

На низкой перекладине:

а) вис согнувшись сзади и размахивание в этом положении. На чинать размахивание необходимо с принудительного толчка тренера. Добиваться самостоятельного умения усиливать мах;

б) из упора сзади спад назад в вис согнувшись и размахивание в висе согнувшись (спад— с помощью тренера);

в) из упора сзади спад назад в вис согнувшись и подъем вперед в упор сзади g помощью тренера;

г) с разбега или из виса углом подъем вперед в упор сзади с помощью тренера.

После освоения всех перечисленных упражнений на низкой перекладине можно переходить к исполнению подъема вперед на высокой.

Подъем назад в упор сзади (рис. 114) выполняется из размахивания. Не доходя до крайней точки маха вперед, гимнаст сгибается в тазобедренных и плечевых суставах и проносит слегка согнутые ноги под гриф перекладины (лучше ноги совсем не сгибать) и далее в вис согнувшись сзади. Желательно, чтобы это действие (пронос ног под грифом) закончилось до начала маха назад в висе согнувшись. С началом маха назад спортсмен приближает таз к перекладине за счет уменьшения плечетуловищного угла, разгибаясь одновременно в тазобедренных суставах, продолжая разгибание и после момента прохождения плечами нижнего вертикального положения под перекладиной. В крайней точке на махе назад тело гимнаста занимает положение и позу, указанные на среднем кадре рисунка: тупой угол между туловищем и ногами, руки почти горизонтальны и отведены назад за спину. С началом последующего маха (вначале вниз и далее вперед) гимнаст вновь сгибается в тазобедренных суставах, «складывается», и одновременно е этим приближает таз к перекладине, пронося его далее, за вертикальную плоскость, проходящую через гриф. Таким образом, когда плечи достигли вновь нижнего вертикального положения, гимнаст оказывается в положении виса согнувшись сзади. С этого момента (на фоне продолжающегося маха вперед) начинается вновь энергичное разгибание в тазобедренных суставах с приближением таза к перекладине, которое завершается выходом в упор сзади. Время последнего разгибания в тазобедренных суставах должно строго соотноситься с временем качания вперед в висе согнувшись: слишком быстрое разгибание может привести к невыполнению подъема.

Последовательность разучивания.

На низкой перекладине:

а) в висе согнувшись сзади размахивание с выпрямлением туловища;

б) из упора сзади спад назад в вис согнувшись, мах вперед в этом положении, выпрямление туловища на махе назад;

в) то же, что «б» и подъем назад с помощью тренера;

г) с разбега перемах в вис согнувшись сзади, выпрямление ту ловища на махе назад и подъем назад с помощью тренера;

д) из виса углом подъем назад с помощью тренера;

е) из размахивания на высокой переклад:ше подъем назад в упор сзади с помощью тренера, стоящего на возвышении.

Из упора стоя ноги врозь оборотом назад соскок вперед ноги врозь прогибаясь. Из и. п., возможно сильнее «оттянувшись» в плечевых суставах и удерживая спину округлой, начать спад назад. Для выполнения соскока нет необходимости завершать оборот упором стоя ноги врозь, поэтому никаких дополнительных действий от гимнаста не требуется. Движение, начатое под действием силы тяжести, приведет исполнителя к положению близкому к упору и вполне достаточному для последующего выпрямления и соскока («спрыгивания») с перекладины. В полете тело удерживается в положении прогнувшись с разведенными ногами и руками, поднятыми вверх-наружу. Перед приземлением ноги соединяются, и гимнаст заканчивает упражнение позой приземления.

Обучение рекомендуется начинать на низкой перекладине целостным методом. При первых попытках очень важна помощь тренера. Тренер стоит сбоку (например, слева от занимающегося) и правой рукой под грифом перекладины захватывает левое запястье ученика обратным хватом и помогает вращению. Тренеру нужно быть готовым в случае необходимости подхватить исполнителя левой рукой за левое плечо и таким образом удержать его при значительном «недокруте» от падения вперед. Перед выполнением соскока самостоятельно нелишне предоставить гимнасту попытку «спрыгнуть» со снаряда вперед из упора стоя ноги врозь с разгибанием.

Image4218.JPG

Большой оборот назад (рис. 115). Для описания техники удобно разделить целостное движение на две фазы. Первая фаза — это переход из стойки на руках в вис—спад. Вторая — переход из виса в стойку на руках — переворот в стойку.

Спад начинается со слегка согнутым в тазобедренных суставах туловищем и головой, наклоненной к груди. Такое положение удерживается всю первую четверть оборота, однако к концу этой четверти, т. е. в горизонтальном положении, спортсмен выпрямляется, предельно «оттягиваясь» от перекладины. Во второй четверти гимнаст прогибается в пояснице, растягивая мышцы передней поверхности туловища и готовясь сделать энергичный бросок ногами, проходя нижнюю вертикаль.

С этого броска начинается вторая фаза — переворот в стойку. За вертикалью гимнаст сгибается в тазобедренных суставах и уменьшает плечетуловищный угол. Такое согнутое положение удерживается до горизонтального положения на махе вперед (спиной к полу), далее начинается плавное разгибание сначала в тазобедренных, а далее и в плечевых суставах. Перед выходом в стойку кисти всегда отстают от вращения рук, поэтому, заканчивая оборот, их необходимо «довернуть», подставить в упор, чтобы закончить все движение стойкой на руках.

Последовательность разучивания:

Непременным условием, предшествующим началу обучения большому обороту, является: умение выполнять стойку на руках на полу, «стоялках», брусьях; умение размахиваться на высокой перекладине и увеличивать амплитуду этого размахивания по желанию; умение выполнять мах назад из упора в вис при сохранении нужной позы до нижней вертикали и за нею (это последнее рекомендуется делать в специальных петлях — «лямках»);

а) размахивание в висе с «лямками» с помощью тренера, доводя амплитуду этого размахивания до стойки на руках на махе вперед;

б) большой оборот полностью (в «лямках») с помощью тренера;

в) большой оборот самостоятельно, вначале с «ломками», а далее без них.

Image4254.JPG

Подъем переворотом в упор стоя согнувшись ноги врозь (рис. 116). Из стойки на руках, сохраняя все время прямое положение тела, гимнаст начинает спад. Прямое положение удерживается и далее за вертикалью,

и сгибание в тазобедренных суставах начинается только перед самым началом собственно переворота. При этом необходимо следить за тем, чтобы плечетуловищный угол оставался близким к 180°. Сгибание ног производится силой, без предварительного прогибания и последующего броска, что необходимо при выполнении большого оборота. После прохождения нижней вертикали гимнаст наклоняет голову назад, стараясь увидеть гриф перекладины, на который предстоит поставить носки ног. Ноги начинают разводиться в стороны примерно в переднем горизонтальном положении и ставятся на гриф рядом с кистями рук. Широкая постановка ног — это ошибка, от которой необходимо предостеречь.

Последовательность разучивания:

а) большой оборот назад;

б) из виса силой вис стоя ноги врозь;

в) то же, но махом вперед из размахивания;

г) из стойки на руках силой опускание в упор стоя согнувшись ноги врозь;

д) после размахивания большой амплитуды махом вперед по ставить ноги на гриф (выполнять на «лямках»);

е) переворот полностью после маха назад из упора (на «лямках»);

ж) то же, что «е», но из стойки на руках.